Quatrième semaine d’Allure Spé
Après la dernière semaine où on a atteint le pic de la prépa en terme de sortie longue on va continuer encore une semaine à haute intensité avant la semaine de repos en S8.
L’objectif cette semaine reste encore le même : construire sans brûler les étapes.
De l’endurance, du travail qualitatif bien maîtrisé et une récupération suffisante entre les séances.
Le programme de la semaine
- Mardi – Footing EF (10 km)
Après la sortie longue de dimanche on réduit un peu la sortie EF pour préserver les jambes.
Comme chaque sortie EF on vise la zone 2 et l’aisance respiratoire.
Ton coeur est au dessous de 160 BPM ? Ralentis ! - Jeudi – Allure spécifique / Seuil
Échauffement 20 min + Pyramide 10 / 8 / 6 km seuil – retour au calme 10min
On travaille l’allure seuil aujourd’hui avec 3 blocs à l’allure 5km. Ca va aller de mieux en mieux il est donc normal de souffrir un peu au premier bloc. - Samedi – Footing EF (7 km)
Un footing facile avant le rendez-vous principal du dimanche. Pas de recherche de vitesse ici : on fait tourner les jambes, on reste en aisance respiratoire et on prépare le corps à encaisser la sortie longue. - Dimanche – Sortie longue (27 km) : 8km échauffement – 2x7km allure marathon (récup 3min) – 5km retour au calme
La sortie longue de cette semaine est pensée pour 2 principaux aspects: borner et travailler l’allure avec des jambes lourdes.
Si la séance est dure dès le début, ne fait qu’un bloc à l’allure marathon OU fais les 27km en EF.
Il vaut mieux une bonne séance d’EF qu’une séance d’allure spé faite dans la douleur et la difficulté de A à Z.
Paires utilisées:
- Endurance (mardi et samedi): Kiprun
- Spé : On Cloudrmonster
Les clés de cette semaine
- Encore et toujours, respecter l’endurance fondamentale
Les footings faciles ne sont pas des séances à “rentabiliser” en accélérant. Ils servent à construire la base aérobie et à récupérer entre les entraînements plus exigeants. - Commence à connaitre ton corps
Tu devrais arriver facilement à te mettre au « rythme marathon » sans même regarder ta montre. Si c’est le cas c’est top ! Ca veut dire que ton corps s’habitue à cette allure - Valider l’hydratation et la nutrition
Après 3 semaines de tests tu dois maintenant réussir à manger et boire en courant.
Si la digestion est OK, tu as donc trouvé tes alliés de la course en terme de nutrition.
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Passionné de course à pied depuis 10 ans, triple marathonien en moins de 4 heures et testeur de matériel pour optimiser vos entraînements. »
