Affûtage: Week numéro 2 et à 2 semaines du marathon
le jour J approche. Plus que 2 semaines avant la date du marathon.
Cette semaine on réduit encore un peu le volume tout en gardant des blocs spécifiques.
Le programme de la semaine
- Mardi – Footing EF (8 km)
Comme depuis plusieurs semaines maintenant, on fait juste tourner les jambes et on court avec aisance respiratoire.
Ton coeur doit être en dessous de 160 BPM. - Jeudi – Allure spécifique / Seuil
Échauffement 15 min + 2x6min allure semi-marathon (recup 2min) – retour au calme 10min
On travaille la vitesse aujourd’hui avec une allure semi-marathon donc plus rapide.
Ca permet de travailler le fractionné pour que le corps maintienne son niveau. - Samedi – Footing EF (7 km)
Un footing facile en EF comme mardi. Pas de recherche de vitesse ici : on fait tourner les jambes, on reste en aisance respiratoire et on prépare le corps à encaisser la sortie longue. - Dimanche – Sortie longue (15 km) : EF et bloc d’allure
15km au programme avec 20min à l’allure marathon à placer en cours de séance.
Idéalement au milieu ou au 10ème kilomètre.
Paires utilisées:
- Endurance (mardi et samedi): Kiprun
- Spé : On Cloudrmonster
Les clés de cette semaine
- Encore et toujours, respecter l’endurance fondamentale
Les footings faciles ne sont pas des séances à “rentabiliser” en accélérant. Ils servent à construire la base aérobie et à récupérer entre les entraînements plus exigeants. - Commence à connaitre ton corps
Tu devrais arriver facilement à te mettre au « rythme marathon » sans même regarder ta montre. Si c’est le cas c’est top ! Ca veut dire que ton corps s’habitue à cette allure - Valider l’hydratation et la nutrition
Tu dois maintenant réussir à manger et boire en courant et savoir quels sont les produits que tu auras avec toi le jour de la course.
–> Articles nutrition
Si tu n’as pas encore tes chaussures pour le jour J: Lis cet article
Passionné de course à pied depuis 10 ans, triple marathonien en moins de 4 heures et testeur de matériel pour optimiser vos entraînements. »
