Le compte à rebours est bel et bien lancé. Nous sommes à douze semaines du jour J, et la préparation marathon entre désormais dans sa phase spécifique. Pour cette semaine, l’objectif est d’accumuler 47 km au total, répartis sur quatre séances de course à pied, complétées par deux sessions de renforcement musculaire ciblées.
Voici le détail du programme qui va rythmer mes journées avant Nice-Cannes.
Prépa marathon: S1
Lundi 17 août : Gainage & Chaise (Renforcement A)
La semaine démarre sans courir mais avec un travail fondamental pour la posture et la prévention des blessures. Au menu, une séance de renforcement axée sur le tronc et la stabilité avec du gainage et de la chaise, indispensable pour maintenir une foulée efficace au-delà du trentième kilomètre.
Mardi 18 août : Footing en Endurance Fondamentale (10 km)
Premier contact de la semaine avec le bitume. Une sortie facile de 10 km courue en endurance fondamentale à une allure comprise entre 5:45 et 6:05 /km. L’idée est de faire tourner les jambes sans accumuler de fatigue inutile et de travailler la filière aérobie.
Paire utilisée: Kiprun
Mercredi 19 août : Repos complet
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Cette journée de repos permet d’assimiler le travail du début de semaine avant d’attaquer la première séance clé.
Jeudi 20 août : Allure Spécifique Marathon (12 km)
C’est le gros morceau du milieu de semaine avec une séance au cœur de l’allure cible : 3 × 10 min à Allure Marathon (4:59 /km), pour un volume total de 12 km (en reprise post-adaptation). Ce type de séance permet de mémoriser le rythme de course et d’optimiser l’économie de course.
Paire utilisée: On running
Vendredi 21 août : Force jambes & pieds (Renforcement B)
Après les sollicitations de la veille, place à une seconde session de renfort dédiée aux membres inférieurs : travail de force pour les jambes et renforcement spécifique de la chaîne pied/cheville, essentiel pour le dynamisme de la foulée.
Samedi 22 août : Footing de récupération (8 km)
Une sortie courte et très tranquille de 8 km, calée sur une allure de récupération entre 5:45 et 6:05 /km, idéale pour relancer la machine en douceur et préparer les jambes pour le lendemain.
Paire utilisée: On Running
Dimanche 23 août : La Sortie Longue (17 km)
Traditionnel rendez-vous dominical avec une sortie longue de 17 km combinant de l’endurance et des variations d’allure : reprise progressive intégrant 2 × 8 min à Allure Spécifique, le tout sur une moyenne globale située entre 5:25 et 5:45 /km.
Paire utilisée: Kiprun
Bilan et état d’esprit
Avec 47 km au compteur et un équilibre solide entre endurance, intensité spécifique et renforcement, cette semaine à S-12 pose les bases d’un cycle exigeant mais motivant. Les sensations à l’allure cible (4:59/km) seront le véritable baromètre des prochains jours.
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