Se reposer pour mieux progresser
Après trois premières semaines consacrées à retrouver des repères et à remettre de la régularité dans les jambes, cette quatrième semaine marque une nouvelle étape dans la préparation. Le volume a été important ces 3 dernières semaines et on met donc une semaine de « repos » afin de ne pas se blesser et laisser le corps récupérer un peu.
L’objectif reste le même : construire sans brûler les étapes. De l’endurance, du travail qualitatif bien maîtrisé et une récupération suffisante entre les séances.
Le programme de la semaine
- Mardi – Footing EF (9 km)
Une sortie en endurance fondamentale pour démarrer la semaine sans pression. Après le week-end qui a été éprouvant, l’idée est de courir relâché, à une allure confortable, en gardant de bonnes sensations. Ces kilomètres faciles sont essentiels : ils permettent d’accumuler du volume tout en laissant le corps assimiler le travail précédent.
Petite astuce: Essaies de courir la bouche fermée pour mieux respirer - Jeudi – Allure spécifique / Seuil
Échauffement 30 min + 6x1km min à allure seuil 30′ / 1:30′ de récupération
Changement de bloc cette semaine avec des 1KM. Ce travail au seuil est exigeant, mais particulièrement utile pour apprendre à soutenir une allure rapide de manière contrôlée. L’enjeu est de rester régulier du début à la fin, sans se laisser emporter sur les premières séries. - Samedi – Footing EF (7 km)
Un footing facile avant le rendez-vous principal du dimanche. Pas de recherche de vitesse ici : on fait tourner les jambes, on reste en aisance respiratoire et on prépare le corps à encaisser la sortie longue. - Dimanche – Sortie longue (18 km)
La sortie longue va te paraitre cette fois plus courte avec « seulement » 18km au programme. C’est une façon de garder le rythme sans trop de fatiguer avec les 3 semaines d’allure spé qui arrivent ensuite.
Paires utilisées:
- Endurance (mardi et samedi): Kiprun
- Spé : On Cloudrmonster
Les clés de cette semaine
- Respecter l’endurance fondamentale
Les footings faciles ne sont pas des séances à “rentabiliser” en accélérant. Ils servent à construire la base aérobie et à récupérer entre les entraînements plus exigeants. - Courir le seuil avec contrôle
Sur 6x1km, partir trop vite se paie rapidement. Une allure stable, légèrement prudente au départ, permettra de finir les deux blocs avec une meilleure qualité de course. - Commencer l’hydratation et la nutrition
Profites de cette séance de 18km pour commencer à bien t’hydrater pendant la course et tester les gels, gommes etc que tu prendras le jour J.
–> Articles nutrition - Soigner la récupération
Cette semaine de « repos » doit t’avoir permis de te sentir plus léger et tu dois donc ne pas être courbaturé dimanche soir. Si c’est le cas, essaies d’augmenter un peu le renforcement musculaire les jours où tu ne cours pas.
