Monter progressivement en régime
Après deux premières semaines consacrées à retrouver des repères et à remettre de la régularité dans les jambes, cette troisième semaine marque une nouvelle étape dans la préparation. Le volume continue de progresser, les blocs au seuil s’allongent et la sortie longue devient plus spécifique avec plusieurs kilomètres à allure marathon.
L’objectif reste le même : construire sans brûler les étapes. De l’endurance, du travail qualitatif bien maîtrisé et une récupération suffisante entre les séances.
Le programme de la semaine
- Mardi – Footing EF (11 km)
Une sortie en endurance fondamentale pour démarrer la semaine sans pression. Après le week-end, l’idée est de courir relâché, à une allure confortable, en gardant de bonnes sensations. Ces kilomètres faciles sont essentiels : ils permettent d’accumuler du volume tout en laissant le corps assimiler le travail précédent. - Jeudi – Allure spécifique / Seuil
Échauffement 20 min + 2 × 15 min à allure seuil / 3 min de récupération
Les blocs s’allongent cette semaine : on passe de 12 à 15 minutes d’effort. Ce travail au seuil est exigeant, mais particulièrement utile pour apprendre à soutenir une allure rapide de manière contrôlée. L’enjeu est de rester régulier du début à la fin, sans se laisser emporter sur les premières minutes. Les trois minutes de récupération doivent permettre de repartir proprement sur le second bloc, sans transformer la séance en course. - Samedi – Footing EF (9 km)
Un footing facile avant le rendez-vous principal du dimanche. Pas de recherche de vitesse ici : on fait tourner les jambes, on reste en aisance respiratoire et on prépare le corps à encaisser la sortie longue. - Dimanche – Sortie longue (22 km dont 6 km à allure marathon)
La sortie longue prend une dimension supplémentaire avec 22 kilomètres au programme. Les 6 kilomètres à allure marathon permettront de commencer à ancrer l’allure cible dans les jambes, avec déjà une bonne dose de fatigue accumulée. C’est exactement le type de séance qui aide à mieux comprendre ce que représente l’effort marathon : être capable de rester efficace, relâché et concentré, même lorsque les kilomètres s’enchaînent.
Paires utilisées:
- Endurance (mardi et samedi): Kiprun
- Spé : On Cloudrmonster
Les clés de cette semaine
- Respecter l’endurance fondamentale
Les footings faciles ne sont pas des séances à “rentabiliser” en accélérant. Ils servent à construire la base aérobie et à récupérer entre les entraînements plus exigeants. - Courir le seuil avec contrôle
Sur 2 × 15 minutes, partir trop vite se paie rapidement. Une allure stable, légèrement prudente au départ, permettra de finir les deux blocs avec une meilleure qualité de course. - Faire de l’allure marathon une allure familière
Les 6 kilomètres spécifiques de la sortie longue ne doivent pas être courus comme un test. L’objectif est de reconnaître l’allure, de travailler l’économie de course et de terminer en gardant la maîtrise. - Soigner la récupération
Avec une sortie longue de 22 km et un travail au seuil plus conséquent, sommeil, hydratation et alimentation prennent encore plus d’importance. La progression se construit autant entre les séances que pendant celles-ci.
Cette S3 confirme donc la montée en puissance de la préparation. Le marathon est encore loin, mais chaque séance ajoute une brique : de l’endurance avec les footings, de la résistance avec le seuil et de la confiance avec les kilomètres à allure marathon.
