Troisième semaine d’Allure Spé
Après la dernière semaine où on a pu voir une hausse du volume et le début du travail à l’allure spé marathon, cette S6 marque une nouvelle étape dans la préparation. Le volume va encore augmenter et on rentre dans le « pic » de la préparation: Enchaîner les kilomètres et travailler l’allure spécifique marathon.
L’objectif reste le même : construire sans brûler les étapes. De l’endurance, du travail qualitatif bien maîtrisé et une récupération suffisante entre les séances.
Le programme de la semaine
- Mardi – Footing EF (12 km)
Une sortie en endurance fondamentale pour démarrer la semaine sans pression. Comme d’habitude l’idée est de courir relâché, à une allure confortable, en gardant de bonnes sensations. Ces kilomètres faciles sont essentiels : ils permettent d’accumuler du volume tout en laissant le corps assimiler le travail précédent.
Petite astuce: Essaies de courir la bouche fermée pour mieux respirer - Jeudi – Allure spécifique / Seuil
Échauffement 20 min + 1x30min allure spé / 1KM de récupération – retour au calme 10min
On travaille l’allure spécifique marathon aujourd’hui. L’enjeu ici est de commencer à borner de plus en plus à l’allure marathon pour trouver son rythme, habituer le corps, les jambes et l’esprit. - Samedi – Footing EF (10 km)
Un footing facile avant le rendez-vous principal du dimanche. Pas de recherche de vitesse ici : on fait tourner les jambes, on reste en aisance respiratoire et on prépare le corps à encaisser la sortie longue. - Dimanche – Sortie longue (30 km) : 10km échauffement – 15km à allure marathon – 2min de récupération – PUIS:
5km de retour au calme si FC >170
4km allure marathon et 10min de retour au calme si FC <170
La sortie longue de la semaine est la plus longue de la préparation et vous permettra de vous rassurer avant le jour J
Si besoin et si les jambes sont trop lourdes, réduis à 10km le bloc d’allure spé ou fais seulemen 26-28km d’EF.
Il vaut mieux une bonne séance d’EF qu’une séance d’allure spé faite dans la douleur et la difficulté de A à Z.
Paires utilisées:
- Endurance (mardi et samedi): Kiprun
- Spé : On Cloudrmonster
Les clés de cette semaine
- Encore et toujours, respecter l’endurance fondamentale
Les footings faciles ne sont pas des séances à “rentabiliser” en accélérant. Ils servent à construire la base aérobie et à récupérer entre les entraînements plus exigeants. - Commence à connaitre ton corps
Tu devrais arriver facilement à te mettre au « rythme marathon » sans même regarder ta montre. Si c’est le cas c’est top ! Ca veut dire que ton corps s’habitue à cette allure - Commencer l’hydratation et la nutrition
Profites de cette séance pour continuer à bien t’entrainer à t’hydrater pendant la course et tester les gels, gommes etc que tu prendras le jour J.
–> Articles nutrition
Si tu n’as pas encore tes chaussures pour le jour J: Lis cet article
Passionné de course à pied depuis 10 ans, triple marathonien en moins de 4 heures et testeur de matériel pour optimiser vos entraînements. »
