L’art de trouver son rythme
Après une première semaine de reprise et d’ajustement, la préparation entre dans le vif du sujet. La Semaine 2 marque une transition importante : on commence à intégrer de la spécificité tout en consolidant les bases d’endurance fondamentale.
Voici le programme détaillé et les leçons à retenir de ces quatre séances.
Le programme de la semaine
- Mardi – Footing EF (11 km) : Une séance de reprise en douceur pour digérer le week-end et accumuler du volume sans forcer. La priorité est au relâchement et au maintien d’une fréquence cardiaque basse.
Paire utilisé: Kiprun Kipride Max - Jeudi – Allure Spécifique / Seuil (Échauffement 20 min + 2×12 min allure seuil / 3 min de repos) : Le premier vrai rendez-vous intense de la semaine. Le travail au seuil permet d’améliorer la capacité du corps à maintenir un effort soutenu sur la durée. Les blocs de 12 minutes demandent de la concentration pour ne pas partir trop vite.
Paire utilisé: Kiprun Kipride Max - Samedi – Footing EF (9 km) : Un footing de récupération indispensable avant la sortie longue du lendemain. Il s’agit de faire tourner les jambes en toute décontraction.
Paire utilisée: On Cloudmonster 3 - Dimanche – Sortie Longue (18 km dont 2×10 min à allure marathon) : Le point d’orgue de la semaine. Coupler une sortie longue avec des blocs à allure cible permet d’habituer l’organisme à courir à l’allure du jour J, qui plus est avec de la fatigue accumulée.
Paire utilisée: On Cloudmonster 3
Les clés de la réussite
- La gestion de l’allure : Sur les blocs de seuil et l’allure marathon, la tentation est grande d’accélérer. La régularité prime sur la performance ponctuelle.
- La récupération : Entre le bloc de jeudi et la sortie de dimanche, veillez à bien vous hydrater et à soigner votre sommeil.
