La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un paramètre crucial pour les coureurs, car elle permet de déterminer la capacité maximale d’un athlète à consommer de l’oxygène lors d’un effort physique intense. Calculer votre VMA vous aide à structurer un entraînement personnalisé et efficace. Voici un guide sur comment mesurer votre VMA en utilisant cinq méthodes différentes : le test de Cooper, le test Conconi, le Vameval, le test Léger-Boucher, et le test Mercier 3-3.
1. Le test de Cooper
Principe : Le test de Cooper est une méthode accessible et simple pour calculer la VMA. Il consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes.
Procédure :
- Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes à un rythme modéré.
- Trouvez une piste mesurée ou utilisez un GPS pour enregistrer la distance.
- Courez à votre maximum d’effort soutenable pour 12 minutes.
- Calculez votre VMA avec la formule suivante : VMA (km/h) = Distance parcourue en km / 0.2
Avantages : Ne nécessite aucun équipement spécialisé à part un chronomètre et un espace pour courir.
2. Le test Conconi
Principe : Le test Conconi est basé sur la détection du seuil anaérobie à travers l’augmentation graduelle de l’intensité de l’effort.
Procédure :
- Commencez par un échauffement soigneux.
- Sur une piste ou un tapis roulant, augmentez progressivement la vitesse tous les 200 mètres.
- Notez votre fréquence cardiaque à chaque augmentation de vitesse.
- Le point où la fréquence cardiaque ne s’élève plus significativement malgré l’augmentation de la vitesse indique le seuil anaérobie, qui peut être utilisé pour estimer la VMA.
Avantages : Fournit des informations précieuses sur le seuil anaérobie en plus de la VMA.
3. Le test Vameval
Principe : Le test Vameval utilise un protocole graduel similaire à celui de Léger-Boucher mais adapté pour une utilisation en extérieur.
Procédure :
- Réalisez un bon échauffement.
- Courez en suivant le rythme d’un signal sonore qui augmente de 0.5 km/h toutes les minutes.
- Le test se termine lorsque vous ne pouvez plus suivre le rythme.
- La vitesse du dernier palier complet avant l’arrêt donne la VMA.
Avantages : Précis et bien adapté aux contextes d’équipe et d’entraînement collectif.
4. Test Léger-Boucher
Principe : Conçu pour les espaces clos, ce test est une référence dans les évaluations physiques.
Procédure :
- Après un échauffement, courez entre deux lignes distantes de 20 mètres au rythme des bips qui accélèrent progressivement.
- Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir le rythme.
- La vitesse atteinte à la dernière étape complète est considérée comme la VMA.
Avantages : Excellent pour les tests en intérieur et utilisé fréquemment dans les contextes académiques et professionnels.
5. Test Mercier 3-3
Principe : Ce test moins conventionnel mais efficace consiste à répéter des efforts de haute intensité.
Procédure :
- Courez pendant 3 minutes à une intensité élevée que vous croyez pouvoir maintenir pendant 6 minutes.
- Répétez cet effort trois fois avec des pauses de 3 minutes.
- La moyenne des distances couvertes pendant les périodes de course donne une estimation de la VMA.
Avantages : Très utile pour simuler des conditions de course réelles et tester la récupération.
Conclusion
Calculer votre VMA peut grandement influencer votre entraînement en vous permettant de travailler à des intensités précisément adaptées à votre niveau de forme. Choisir la méthode dépend de vos préférences, des ressources disponibles, et de votre contexte d’entraînement. Que ce soit sur piste, en salle, ou avec peu d’équipement, chaque test a ses avantages spécifiques pour vous aider à atteindre vos objectifs de performance.
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Récapitulatif vidéo :
