Introduction au test de Yasso
Le test de Yasso, une méthode d’entraînement et de prédiction de performance en marathon. Il doit son nom à Bart Yasso, un célèbre coureur et chroniqueur pour le magazine « Runner’s World ». Ce test est populaire parmi les marathoniens pour estimer leur temps potentiel lors d’un marathon. Utilisant des répétitions de 800 mètres, il est non seulement simple à réaliser mais également efficace pour les coureurs de tous niveaux.
Comment réaliser le test de Yasso
Pour effectuer le test de Yasso, suivez ces étapes :
- Échauffement : Commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes à un rythme léger pour augmenter la température corporelle et préparer les muscles.
- Répétitions : Effectuez 10 répétitions de 800 mètres sur une piste d’athlétisme. L’objectif est de courir chaque 800 mètres dans un temps qui correspond aux minutes et secondes de votre objectif de marathon. Par exemple, si vous visez un marathon en 3 heures et 30 minutes, chaque 800 mètres devrait être couru en 3 minutes et 30 secondes.
- Récupération : Entre chaque répétition, accordez-vous le même temps de récupération que votre temps de course, soit en marchant soit en trottinant lentement.
- Retour au calme : Terminez par un retour au calme de 10 minutes en trottinant ou en marchant pour aider à la récupération musculaire.
Ce que le test de Yasso permet de calculer
Le principal avantage du test de Yasso est sa capacité à prédire le temps de marathon. La corrélation suggère que le temps moyen réalisé sur les 800 mètres, converti en heures et minutes, peut indiquer votre temps de marathon.
Par exemple, une moyenne de 3 minutes et 30 secondes sur les 800 mètres peut prédire un marathon en environ 3 heures et 30 minutes.
Bien que cette méthode soit empirique et non scientifique, elle offre une estimation raisonnable pour les coureurs ayant une bonne base d’entraînement et viendra compléter votre test pour calculer sa VMA.
Variantes du test de Yasso : Le demi Yasso
Une variante populaire du test est le « demi Yasso ».
Cette version ajustée consiste à réduire le nombre de mètres de 800 à 400. Cela peut être particulièrement utile pour les coureurs moins expérimentés ou ceux en début de saison de préparation. En effet, cela réduit la charge globale tout en offrant un aperçu utile de la condition physique et du potentiel de performance.
Le demi Yasso peut également servir de séance d’entraînement de vitesse sans l’intensité complète du test complet.
Le demi Yasso (10 répétitions de 400m) est souvent utilisé pour estimer le temps sur semi-marathon.
Conclusion
Ce test devient largement adopté par les coureurs pour estimer leur temps de marathon. Facile à mettre en œuvre, ce test offre non seulement un objectif de temps mais aide aussi à structurer l’entraînement en fonction des objectifs de course. Les variantes telles que le demi Yasso rendent le test accessible à un plus large éventail de coureurs. Que vous soyez un marathonien aguerri ou un novice, considérer l’ajout du test de Yasso à votre programme pourrait bien vous aider à atteindre vos objectifs de course.
