1. VO2 Max et VMA
La course à pied est une activité essentiellement énergétique. Cette énergie peut être transportée via 3 filières : aérobie, anaérobie lactique et anaéorobie alactique. Pour caricaturer, la filière aérobie correspond aux intensités d’effort les plus faibles, autrement dit à l’endurance. L’oxygène est alors utilisé par l’organisme pour transformer l’énergie des aliments en énergie pour courir. Plus on augment sa vitesse de course, plus notre respiration va s’accroitre pour apporter toujours plus d’oxygène et ainsi plus d’énergie. C’est ici qu’entre en jeu la notion de VO2 max à savoir la consommation maximale d’oxygène.
La VO2 max est la capacité fonctionnelle du système de transport de l’oxygène (02) qui comprend l’assimilation, le transport et l’utilisation de celui-ci. C’est un indice significatif pour la détermination du système aérobie et pour l’évaluation de l’efficience des systèmes respiratoires et cardio-vasculaire, des adaptations centrale (organique) et périphérique (musculaire). Le VO2 max détermine la puissance du système aérobie et correspond à l’intensité de course que nous sommes en mesure de soutenir pendant environ 6 à 7 minutes.
Le VO2 max est un facteur important de la performance en course à pied, surtout sur les distances courtes, mais son impact à tendance à diminuer sur les longues distances : il s’agit d’une tendance.
Pour les scientifiques, le VO2 max est le paramètre physiologique qui permet le mieux de mesurer les capacités d’un athlète et représente donc le facteur clé de la performance en course à pied. Pour les entraineurs il s’agit de la vitesse de course à VO2 max, c’est à dire la VMA (Vitesse maximal aérobie). Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite.
Envie de savoir votre VMA ? Voici un site pour la calculer : https://barooders.com/blogs/infos/test-calcul-vma ou notre article sur Comment calculer sa VMA ?
2. L’endurance aérobie
Si le VO2 max détermine la puissance du système aérobie, l’endurance aérobie est la capacité de maintenir longtemps une puissance donnée (% du VO2 max tenu).
L’endurance aérobie représente le deuxième paramètre clé de la performance en course à pied. Les deux paramètres clés à développer sont la VMA l’endurance aérobie et que, à VO2 max égale, le développement de l’endurance est capital. Bien évidemment la meilleure performance est obtenue avec une VMA et une VO2 max élevée.
De plus l’endurance aérobie crée les conditions générales pour retarder la fatigue et soutenir des charges de travail plus élevées.
3. L’économie de course
Très faible en natation, peu élevée en cyclisme, le rendement mécanique est très fort en course à pied. Ainsi l’économie de course représente un paramètre de performance aussi important que le VO2 max, particulièrement sur des courses moyennes et longues distances. C’est d’ailleurs suite à une mésaventure sur marathon où j’ai dû abandonner au 35ème kilomètre que m’est venu l’idée de faire ce site web et de partager tout ça.
Pour vous donner un ordre d’idée, on estimer que le coût énergétique peut expliquer 13 à 20% de différence de performance sur semi ou marathon.
Parmi les facteurs influençant le coût énergétique de notre foulée, on retrouve notamment des causes physiologiques. Pendant notre foulée, trois phases se succèdent :
- Une phase d’amortissement ou de freinage avec un contact du pied au sol et pendant laquelle nous emmagasions de l’énergie
- Une phase de déroulement du pied pendant laquelle le bassin passe au dessus du pied
- Une phase de poussée avec l’avant du pied où nous utilisons l’énergie emmagasinée pour nous propulser vers l’avant.
La fatigue musculaire ou encore l’âge peuvent engendrer eux aussi une altération de l’efficacité en course à pied, rendant la foulée moins économe
Un deuxième facteur, biomécanique celui-ci, influence grandement le coût énergétique de notre course. En effet, beaucoup de choses pendant la course peuvent nous coûter en énergie et nuire à notre performance : une phase d’amortissage et de freinage trop longue, une propulsion trop vers le haut et pas assez vers l’avant, une augmentation du temps d’appui au sol, des mouvements de bras excessifs, un buste trop penché vers l’avant etc …
4. L’IMC
D’après des études récentes, la vitesse de course sur marathon est proportionnellement inverse à l’IMC. Plus les coureurs ont un IMC faible, plus ils courent vite. Cela permettrait de mieux dissiper la chaleur et d’avoir une meilleure économie de course.
5. Le profil psychologique
La course à pied en tant qu’activité de longue durée requiert des qualités psychologiques spécifiques. Athlètes, entraineurs et même amateurs s’accordent tous pour dire que le mental est un facteur clé de la performance.
Force est de constater que le mental joue un rôle important quel que soit le niveau. En effet, la différence de niveau ne se fait pas que sur les qualités physiques mais aussi sur la détermination, la motivation, l’engagement et la capacité à garder son calme ou gérer les moments de crise.
6. La tactique de course
Ce n’est pas toujours l’athlète le plus rapide qui gagne la course. Ainsi, sur des épreuves chronométées comme la course à pied, la tactique peut jouer un rôle significatif. La gestion du départ, le positionnement avant et pendant la course, la gestion de l’effort etc sont autant d’éléments qui peuvent jouer sur le classement final. Il est ainsi important au haut niveau de prévoir plusieurs tactiques de courses et de s’adapter au fur et à mesure.
A moins haut niveau c’est également le cas en prévoyant un chrono cible mais peut-être à mi-course il faudra ralentir ou bien si vous avez les jambes accélerer.
7. La diététique
La diététique avant et pendant la course est souvent bien assimilée mais il est plutôt question ici de s’y tenir tout au long de l’année.
En effet, de deux athlètes d’égale valeur et d’entrainement identique, l’athlète ayant la meilleure performance sera celui avec l’alimentation la plus équilibrée.
Les aliments fournissent à l’organisme les éléments nécessaires à sa construction, à sa croissance, à son énergie, à sa protection. L’alimentation du coureur d’endurance doit apporter les calories permettant la dépense énergétique d’un entrainement important et favoriser les glucides qui permettent de recharger les réserves de glycogène, source d’énergie indispensable pour le coureur. Il faut tenir compte de la charge et de la compétition et adapter son alimentation en fonction afin de restaurer ou préserver les stocks musculaire et hépatique de glycogène.
En travaillant sur ces 7 facteurs de performance en course à pied vous serez prêt à progresser et à aller chercher vos PR sur toutes les courses !
