Affûtage: C’est parti pour la dernière étape de la prépa marathon
Début du dernier cycle et de l’affûtage. L’idée ici va être de maintenir le niveau atteint tout en se reposant.
On va donc prioriser la récupération mais tout en gardant quelques blocs d’allure pour que le corps maintienne le rythme et le niveau.
Le programme de la semaine
- Mardi – Footing EF (8 km)
Comme depuis plusieurs semaines maintenant, on fait juste tourner les jambes et on court avec aisance respiratoire.
Ton coeur doit être en dessous de 160 BPM. - Jeudi – Allure spécifique / Seuil
Échauffement 15 min + 3x8min allure marathon (recup 2min) – retour au calme 10min
On garde les bonnes habitudes et on ne veut pas tout oublier. On travaille l’allure marathon aujourd’hui avec 3 blocs spé. - Samedi – Footing EF (7 km)
Un footing facile en EF comme mardi. Pas de recherche de vitesse ici : on fait tourner les jambes, on reste en aisance respiratoire et on prépare le corps à encaisser la sortie longue. - Dimanche – Sortie longue (18 km) : EF et bloc d’allure
La sortie longue de cette semaine ressemble à celle de la semaine précédente: 18km au programme.
On part sur 12km d’EF, suivi de 5km à l’allure marathon et on finit sur 1km de retour au calme.
Paires utilisées:
- Endurance (mardi et samedi): Kiprun
- Spé : On Cloudrmonster
Les clés de cette semaine
- Encore et toujours, respecter l’endurance fondamentale
Les footings faciles ne sont pas des séances à “rentabiliser” en accélérant. Ils servent à construire la base aérobie et à récupérer entre les entraînements plus exigeants. - Commence à connaitre ton corps
Tu devrais arriver facilement à te mettre au « rythme marathon » sans même regarder ta montre. Si c’est le cas c’est top ! Ca veut dire que ton corps s’habitue à cette allure - Valider l’hydratation et la nutrition
Tu dois maintenant réussir à manger et boire en courant et savoir quels sont les produits que tu auras avec toi le jour de la course.
–> Articles nutrition
Si tu n’as pas encore tes chaussures pour le jour J: Lis cet article
Passionné de course à pied depuis 10 ans, triple marathonien en moins de 4 heures et testeur de matériel pour optimiser vos entraînements. »
