Affûtage: Dernière semaine complète avant le marathon
Dernière semaine complète avant le marathon, on se rapproche du jour J.
Cette semaine on se repose et on réduit à nouveau un peu le volume. L’idée est d’arriver frais le jour de la course.
N’aies pas d’inquiétude, ce n’est pas maintenant que tout se joue ; c’est tous les efforts que tu as fais les dernières semaines qui vont être important au moment de la course.
Le programme de la semaine
- Mardi – Footing EF (7 km)
Comme depuis plusieurs semaines maintenant, on fait juste tourner les jambes et on court avec aisance respiratoire.
Ton coeur doit être en dessous de 160 BPM. - Jeudi – Allure spécifique marathon
Échauffement 15 min + 3x5min allure marathon (recup 2min) – retour au calme 10min
On garde un petit bloc avec l’allure marathon pour que le corps se souvienne de cette allure.
L’idée est la mémorisation corporelle ici sans trop se fatiguer. - Samedi – Footing EF (5 km)
On y va tout doux et on ne se fatigue pas. - Dimanche – Sortie longue (10 km) : EF et bloc d’allure
15km au programme avec 3km à l’allure marathon à placer en cours de séance.
Idéalement au 5ème kilomètre.
Paires utilisées:
- Endurance (mardi et samedi): Kiprun
- Spé : On Cloudrmonster
Les clés de cette semaine
- Encore et toujours, respecter l’endurance fondamentale
Les footings faciles ne sont pas des séances à “rentabiliser” en accélérant. Ils servent à construire la base aérobie et à récupérer entre les entraînements plus exigeants. - Ne te fatigue pas
Tu dois te sentir « reposé » à la fin de la semaine et ne pas puiser dans tes ressources sur les différentes séances. - Valider l’hydratation et la nutrition
Tu dois maintenant réussir à manger et boire en courant et savoir quels sont les produits que tu auras avec toi le jour de la course.
–> Articles nutrition
Si tu n’as pas encore tes chaussures pour le jour J: Lis cet article
Passionné de course à pied depuis 10 ans, triple marathonien en moins de 4 heures et testeur de matériel pour optimiser vos entraînements. »
