La séance vallonnée constitue la première évolution de l’entrainement du coureur débutant qui a commencé à développer son endurance et a réussi à courir une heure d’une seule traite, sans s’arrêter sur le plat.
C’est votre cas ? Alors lancez-vous !
Sur des parcours vallonnées, votre va ralentir alors rien ne sert de se lancer à toute allure. Dans les montées vous courrez naturellement moins vite, avec plus de difficulté, et vous ne rattraperez pas le temps perdu dans les descentes. Ainsi lorsqu’on commence à faire des séances vallonnées, il est conseillé de faire moins de kilomètres que ce que l’on est en mesure de réaliser sur un terrain plat. Il est même préférable de penser plutôt en durée qu’en distance. Ainsi vous pourrez débuter par une séance de 45 minutes que vous aurez loisir d’augmenter au fur et à mesure de l’évolution de vos capacités.
Une attention particulière devra être apportée à votre technique de course.
En montée, réduisez votre amplitude et augmentez la fréquence de pas pour plus d’efficacité (sauf si vous êtes Jim Walsley).
En descente, ne cherchez pas à tout prix à augmenter votre vitese.
Plan d’entrainement débutant : 4 semaines pour courir 1 heure sans s’arrêter
Ce plan que l’on retrouve en détail dans l’article : 4 semaines pour courir 1 heure sans s’arrêter, a pour but de créer le socle fondamental et les conditions générales pour augmenter la charge d’entraînement en termes de volumes et d’intensité avec comme objectif final de courir 1 heure sans s’arrêter.
Voici un récap de séances :
SEMAINE 1 – 2 séances
Séance 1 :
15min de course lente à 65-70% de FCM
+ 3 x 10s de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés avec récupération marche au retour
+ 30min en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM)
+ 5 lignes droites en accélération (retour marché)
Séance 2 :
45min en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM) sur parcours vallonée avec marche active dans les montées.
SEMAINE 2 – 2 séances
Séance 1 :
10min de course lente à 65-70% de FCM
+ 3 x 10s de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés avec récupération marche au retour
+ 40min en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM)
+ 5 lignes droites en accélération (retour marché)
Séance 2 :
50min en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM) sur parcours vallonée avec marche active dans les montées.
SEMAINE 3 – 2 séances
Séance 1 :
5min de course lente à 65-70% de FCM
+ 3 x 10s de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés avec récupération marche au retour
+ 50min en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM)
+ 5 lignes droites en accélération (retour marché)
Séance 2 :
55min en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM) sur parcours vallonée avec marche active dans les montées.
SEMAINE 4 – 2 séances
Séance 1 :
1h en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM) sur parcours vallonée avec marche active dans les montées.
Séance 2 :
1h en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM) sans marcher.
