Ce plan a pour but de créer le socle fondamental et les conditions générales pour augmenter la charge d’entraînement en termes de volumes et d’intensité avec comme objectif final de courir 1 heure sans s’arrêter.
Un palier déterminant pour votre condition physique et votre motivation. Pour cela, il prévoit une grande partie du temps d’entraînement couru à une intensité équivalente à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM (calcul de la VMA) ; autrement dit en endurance et aisance respiratoire.
L’intégration d’éducatifs et de lignes droites va permettre d’affiner la technique de course et d’améliorer la qualité de pied tout en amenant un peu de dynamisme. La séance vallonnée, de par l’alternance de montées et descentes, permettra quant à elle de faire travailler les muscles dans les deux principaux régimes de contraction, améliorant ainsi la force musculaire. Au terme de ce programme, vous pourrez augmenter aussi bien le volume que la qualité de votre entraînement et ainsi vous donner de nouveaux objectifs.
SEMAINE 1 – 2 séances
La première séance associe un travail d’endurance à un travail technique tandis que la deuxième séance associe le travail d’endurance à un renforcement cardio-musculaire grâce au parcours vallonnée.
Séance 1 :
15min de course lente à 65-70% de FCM
+ 3 x 10s de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés avec récupération marche au retour
+ 30min en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM)
+ 5 lignes droites en accélération (retour marché)
Séance 2 :
45min en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM) sur parcours vallonée avec marche active dans les montées.
SEMAINE 2 – 2 séances
Le temps global de chaque séance augmente progressivement. Lors de la première séance, l’échauffement en course lente à 65-70% de FCM est légèrement réduit au profit de l’augmentation de la course en endurance et aisance respiratoire à 70-75% de FCM.
Séance 1 :
10min de course lente à 65-70% de FCM
+ 3 x 10s de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés avec récupération marche au retour
+ 40min en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM)
+ 5 lignes droites en accélération (retour marché)
Séance 2 :
50min en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM) sur parcours vallonée avec marche active dans les montées.
SEMAINE 3 – 2 séances
L’évolution des temps de course et notamment du temps couru à 70-75% de FCM se poursuit pour développer toujours plus d’endurance.
Séance 1 :
5min de course lente à 65-70% de FCM
+ 3 x 10s de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés avec récupération marche au retour
+ 50min en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM)
+ 5 lignes droites en accélération (retour marché)
Séance 2 :
55min en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM) sur parcours vallonée avec marche active dans les montées.
SEMAINE 4 – 2 séances pour courir 1 heure sans s’arrêter
L’ordre des séances est inversé afin de réaliser l’objectif de courir 1 heure sans s’arrêter.
Séance 1 :
1h en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM) sur parcours vallonée avec marche active dans les montées.
Séance 2 :
1h en endurance et aisance respiratoire (70-75% de FCM) sans marcher.
