L’endurance correspond à la façon la plus naturelle de courir et constitue la base de tout entrainement, celui du néophyte comme celui du coureur élite. Si chez le débutant, la course en endurance est l’unique moyen d’entraînement et représente 100% du temps, elle représente encore jusqu’à 75-80% de l’entraînement du coureur élite.
L’entraînement en endurance va créer le socle fondamental et les conditions générales pour augmenter a charge d’entraînement en termes de volume et d’intensité grâce à ses nombreux effets :
– Hypertrophie du cœur
– Augmentation du débit cardiaque
– Diminution de la fréquence cardiaque au repos et pour un même effort
– Meilleure vascularisation
– Augmentation du nombre de globules rouges
– Augmentation du VO2 max
– Meilleure récupération
– Renforcement musculaire, tendineux, osseux et articulaire
– Amélioration de la thermorégulation
Endurance de récupération et de construction
Selon Renato Canova, il y a deux types d’entraînement en endurance : l’endurance de récupération et l’endurance de construction. Nous allons détailler ces deux là.
L’endurance de récupération
Elle correspond à l’allure 1 (60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) et représente la vitesse d’échauffement, de récupération entre les fractionnées ou de retour au calme. L’objectif est de régénérer l’organisme ou de le préparer aux entraînements qualitatifs.
L’endurance de construction
Elle correspond à l’allure 2 (65-70% de VMA ou 70-75% de FCM), au travail continu et au développement à proprement parler de l’endurance. Les séances d’endurance de construction constituent les fondations de l’endurance aérobie et peuvent être distinguées entre les séances continues faciles (45min à 1h) et les séances continues longues dont la longueur dépendra de la course préparée.
Si vous avez des doutes, voici notre article sur Comment calculer sa VMA ainsi que notre outil de calcul d’Endurance Fondamentale
La séance vallonée
Courir sur un terrain vallonnée es un très bon moyen pour le coureur néophyte de parfaire sa condition physique et de goûter au fractionné.
En quoi consiste-t-elle ?
La séance vallonnée doit être constituée d’un parcours qui propose une succession de montrées et de descentes. Plus que d’une séance vallonnée, nous devrions parler de montées et de descentes car nul besoin d’avoir à tout prix des vallons et des collines près de chez soi pour réaliser ce type de séance. Un pont, une côte, des escaliers que l’on parcourra plusieurs fois sous forme de circuit peuvent faire l’affaire. ceci étant, la séance vallonnées requiert un parcours présentant de nombreuses montées et descentes avec des pourcentages et des longueurs contenus. Idéalement, les montées et descentes auront une distance comprise entre 200 et 600m et un pourcentage inférieur à 8% de pente. Bien sûr, il s’agit là d’un parcours optimal que vous adapterez en fonction de votre environnement.
Quels avantages ?
La séance vallonnée, de par l’alternance de montées et descentes, va faire travailler les muscles dans les deux principaux régimes de contraction. En effet, lors des montées, les muscles vont travailler principalement de façon concentrique (rapprochement des muscles) alors que dans les descentes, les muscles vont travailler de façon excentrique (éloignement des muscles).
Cette alternance de régimes de contraction va permettre à nos muscles de se renforcer : une véritable musculation naturelle !
L’augmentation de la la force musculaire va permettre à notre foulée d’être plus puissante et donc plus efficace.
L’avantage de cette séance c’est également d’avoir un impact cardio-vasculaire puisque, même sans vouloir tenir notre allure de course sur le plat, la fréquence cardiaque va être plus importante dans les montées. Ainsi grâce à ce type de séance, notre consommation maximale d’oxygène (VO2 max) va s’améliorer, tout comme la capacité de performance.
Envie de se lancer ? Découvrez notre article : La séance vallonnée pour les débutants
Envie de courir 1h sans s’arrêter ? Découvrez notre article pour y arriver : 4 semaines pour courir 1 heure sans s’arrêter
