La recherche du 180 pas par minute, souvent mentionnée en course à pied, fait référence à un rythme de cadence idéal pour la foulée.
On estime qu’un rythme de 180 pas par minute correspond à une cadence optimale pour de nombreux coureurs, notamment les coureurs de fond et de demi-fond et par conséquent à la foulée parfaite. Voici pourquoi cette cadence est souvent considérée comme idéale et comment vous pouvez l’appliquer à votre propre course.
Qu’est-ce que le 180 pas par minute ?
Le chiffre « 180 » fait référence au nombre de pas par minute que vous devriez faire lorsque vous courez. Cette mesure est généralement utilisée comme point de référence pour encourager une foulée plus rapide et plus efficace et souvent nommée foulée parfaite.
Pourquoi viser 180 pas par minute ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la recherche d’une cadence de 180 pas par minute est recommandée :
- Réduction du risque de blessures : Une cadence plus élevée est souvent associée à des impacts au sol moins lourds, ce qui peut réduire le stress sur les articulations et les muscles, aidant ainsi à prévenir les blessures telles que les entorses et les fractures de stress.
- Amélioration de l’efficacité de la foulée : Une cadence plus rapide encourage une foulée plus légère et plus dynamique, ce qui peut améliorer l’efficacité de votre course. Cela peut également aider à économiser de l’énergie et à maintenir une vitesse constante sur de longues distances.
- Optimisation de la biomécanique : Une cadence plus élevée est souvent associée à une meilleure alignement biomécanique, ce qui peut réduire les contraintes excessives sur certaines parties du corps et favoriser une meilleure répartition des forces pendant la course.
Pour en savoir plus sur les facteurs clés de performance en course à pied, découvrez notre article sur le sujet.
Comment atteindre une cadence de 180 pas par minute ?
Pour améliorer votre cadence de course vers les 180 pas par minute, vous pouvez suivre ces conseils :
- Utilisez un métronome ou une musique adaptée : Utilisez un métronome réglé à 180 battements par minute ou écoutez de la musique avec un tempo similaire pour vous aider à maintenir le rythme.
- Travaillez sur votre technique de course : Concentrez-vous sur des foulées plus courtes et plus rapides. Assurez-vous de garder une posture droite et un bon alignement du corps.
- Entraînez-vous progressivement : Commencez par augmenter légèrement votre cadence actuelle et travaillez progressivement vers les 180 pas par minute sur des distances plus courtes, puis étendez cela à des courses plus longues au fil du temps.
Il est recommandé de travailler son nombre de pas par minute en y allant progressivement. N’allez pas trop vite à la recherche de cette foulée idéale et augmenter de 5 à 10% dans un premier temps puis une fois ce palier atteint, augmentez à nouveau de 5-10% etc…
Est-ce que tout le monde devrait viser 180 pas par minute ?
Il est important de noter que la cadence idéale peut varier d’un coureur à l’autre en fonction de différents facteurs tels que la taille, la vitesse et la longueur des jambes. Certaines personnes peuvent se sentir plus à l’aise avec une cadence légèrement inférieure ou supérieure à 180 pas par minute. L’objectif principal est de trouver une cadence qui vous convient le mieux et qui vous permet de courir de manière efficace et confortable et non la foulée parfaite.
Par exemple Jim Walmsley, le vainqueur de l’UTMB 2023 tourne autour de 160 pas par minute. Sa foulée très aérienne ne l’a pas empêché de battre le record du monde du 50 miles (80km) en 2019 avec un temps de 4h50’07.
En conclusion, viser une cadence de 180 pas par minute peut être un objectif bénéfique pour améliorer votre forme de course et réduire le risque de blessures.
Cependant, il est essentiel de travailler progressivement vers cet objectif et d’adapter votre cadence en fonction de vos propres besoins et préférences.
Pour en savoir plus sur le sujet je vous recommande l’épisode Dans La Tête d’Un Coureur sur la foulée parfaite ainsi que cet article.
