Introduction : L’appel des sommets
Vous rêvez de courir sur les sentiers de montagne, de participer à un trail alpin, au Grand Raid de la Réunion ou simplement de profiter de l’air pur en altitude ? Courir en altitude attire de plus en plus de coureurs, débutants comme confirmés. Mais attention : l’altitude change la donne ! L’air y est plus rare, l’effort plus intense, et la récupération différente. Comment bien s’y préparer ? Quels sont les pièges à éviter ? Suivez le guide pour transformer votre expérience en altitude en réussite.
1. Pourquoi l’altitude change tout ?
L’oxygène, un facteur clé
En altitude, la pression atmosphérique diminue, ce qui réduit la quantité d’oxygène disponible dans l’air. À 2 000 mètres, il y a environ 20% d’oxygène en moins qu’au niveau de la mer. Résultat : le corps doit s’adapter pour fournir le même effort. Les premiers effets ressentis sont souvent un essoufflement plus rapide, une fréquence cardiaque plus élevée et une sensation de fatigue accrue.
Statistique clé : Selon l’INSEP, la VO2max (capacité maximale d’absorption d’oxygène) diminue de 10% tous les 1 000 mètres d’altitude.
2. Préparer son corps avant de courir en altitude
S’entraîner en amont
Si vous vivez en plaine, il est difficile de simuler l’altitude, mais vous pouvez préparer votre corps :
- Renforcez votre endurance fondamentale : Privilégiez les sorties longues à allure modérée. Consultez notre article Calculer son EF ou rythme d’endurance fondamentale pour adapter vos séances.
- Travaillez le fractionné : Les séances de fractionné, comme expliqué dans Le Fractionné : La Clé pour Booster vos Performances en Course à Pied, améliorent votre capacité à supporter l’effort intense.
- Renforcement musculaire : Les montées sollicitent davantage les quadriceps et les mollets. Intégrez des exercices de renforcement dans votre routine.
Acclimatation progressive
Idéalement, arrivez sur place quelques jours avant votre course ou votre séjour pour laisser le temps à votre corps de s’adapter. Les premiers jours, limitez l’intensité de vos entraînements.
3. Adapter son entraînement sur place
Les premiers jours : prudence !
- Réduisez l’intensité : Les 48 premières heures, privilégiez la marche rapide ou le footing très léger.
- Hydratez-vous davantage : L’air sec en altitude favorise la déshydratation. Buvez régulièrement, même sans soif.
- Écoutez votre corps : Fatigue inhabituelle, maux de tête, nausées ? Ce sont des signes du mal aigu des montagnes. Ralentissez, reposez-vous, et n’hésitez pas à redescendre si les symptômes persistent.
Progression et récupération
Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos sorties. Prévoyez des temps de récupération plus longs qu’en plaine, car le corps met plus de temps à se régénérer.
4. Nutrition et équipement : les alliés du coureur en altitude
Adapter son alimentation
- Glucides à l’honneur : L’organisme consomme plus de glucides en altitude. Privilégiez les pâtes, riz, fruits secs, barres énergétiques.
- Évitez l’alcool : Il accentue la déshydratation et la fatigue.
- Compléments : Pensez au magnésium et au fer, souvent sollicités lors d’efforts prolongés.
Bien choisir son équipement
- Couches techniques : Les températures varient vite en montagne. Optez pour des vêtements respirants et superposables.
- Chaussures adaptées : Privilégiez des chaussures de trail avec un bon maintien et une semelle crantée.
- Accessoires : Casquette, lunettes de soleil, crème solaire et coupe-vent sont indispensables.
Pour aller plus loin, consultez notre guide : Les shorts de course à pied : Guide complet pour bien choisir son short de running.
5. Exemples concrets et témoignages
Exemple 1 : Premier trail à 1 800 m
Julie, coureuse débutante, a participé à son premier trail à 1 800 m d’altitude. Elle raconte : « J’ai eu du mal à respirer au début, mais en ralentissant et en buvant souvent, j’ai pu finir la course sans souci. »
Exemple 2 : Séjour d’entraînement en montagne
Marc, habitué des courses en plaine, a passé une semaine à 2 000 m. « Les deux premiers jours, j’ai fait des footings très lents. Ensuite, j’ai pu augmenter l’intensité. J’ai aussi beaucoup marché en montée pour m’économiser. »
6. Foire aux questions (FAQ)
1. Combien de temps faut-il pour s’acclimater à l’altitude ?
En général, 3 à 5 jours suffisent pour une adaptation partielle. Pour une acclimatation complète, comptez 2 à 3 semaines.
2. Peut-on s’entraîner en altitude si on est débutant ?
Oui, à condition d’y aller progressivement et d’écouter son corps.
3. Quels sont les risques principaux ?
Le mal aigu des montagnes (maux de tête, nausées, fatigue) et la déshydratation.
4. Faut-il changer son alimentation ?
Oui, privilégiez les glucides et hydratez-vous davantage.
7. Conseils pratiques pour réussir sa course en altitude
- Arrivez quelques jours avant l’épreuve pour vous acclimater.
- Commencez par des sorties courtes et lentes.
- Hydratez-vous régulièrement.
- Prévoyez des vêtements adaptés aux variations de température.
- Écoutez votre corps et n’hésitez pas à ralentir si besoin.
- Privilégiez les glucides dans votre alimentation.
- Renseignez-vous sur le parcours et les conditions météo.
Conclusion : Osez l’altitude, mais préparez-vous !
Courir en altitude est une expérience unique, qui demande préparation et humilité. En suivant ces conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour profiter pleinement de vos sorties en montagne, progresser et, pourquoi pas, relever de nouveaux défis ! Prêt à tenter l’aventure ? Commencez dès aujourd’hui à adapter votre entraînement et découvrez d’autres conseils sur Journal d’un Runner, notamment :
- Les bases de la technique de course : améliorer sa posture et sa foulée
- Comment planifier une saison de course à pied : objectifs et périodisation
- Les bienfaits de l’entraînement croisé pour les coureurs
Bonne course et à bientôt sur les sentiers !
