Lorsqu’on parle de marathon, il y a très souvent les mêmes questions qui reviennent en boucle. Nous allons tenter d’y répondre afin de vous fournir un maximum de précisions et dissiper les doutes qui surgiront à l’approche de votre premier marathon.
Combien de temps à l’avance devrais-je commencer à m’entraîner pour un marathon/semi-marathon ?
Pour optimiser vos chances de réussite, commencez votre entraînement dès que possible.
Il est déconseillé d’attendre les 12 dernières semaines pour suivre un plan d’entraînement pour un 10 kilomètres ou un semi-marathon et 6 mois pour un marathon. En débutant tôt, vous aurez le temps nécessaire pour progresser à votre rythme, gérer les imprévus et intégrer des semaines de récupération.
Cette approche vous permettra de maximiser votre préparation physique et mentale.
Combien de kilomètres courir chaque semaine ?
La distance hebdomadaire dépend de plusieurs facteurs : votre niveau actuel, votre expérience, votre emploi du temps et vos objectifs spécifiques.
- Évaluez votre base actuelle : Notez le nombre de kilomètres que vous courez habituellement chaque semaine.
Pour évaluer votre base actuelle, il existe des tests comme le test de Yasso ou le Magic Mile. - Progression graduelle : Augmentez cette distance de manière progressive, pas plus de 10% par semaine.
- Gérez les paliers : Si vous atteignez un plateau, stabilisez votre kilométrage ou réduisez-le légèrement pour éviter le surmenage.
Pour un marathon, visez au moins 35 km par semaine. Pour un semi-marathon, 20 km par semaine est un bon objectif.
Quels aliments privilégier pendant l’entraînement ?
Adoptez une alimentation équilibrée et saine, composée d’au moins 80% d’aliments non transformés tels que légumes, légumineuses, céréales, viandes, poissons et œufs. Les 20% restants peuvent être des aliments plaisir pour maintenir votre motivation sur le long terme.
- Énergie et récupération : Votre régime doit vous fournir suffisamment d’énergie, surtout les jours précédant les courses ou les entraînements longs.
- Perte ou gain de poids : Si nécessaire, ajustez votre alimentation pour perdre ou gagner du poids, mais évitez les régimes stricts juste avant une course importante.
Découvrez également notre guide des meilleurs gels pour la course à pied.
Que manger le matin du marathon/semi-marathon ?
Votre petit-déjeuner doit être testé lors de vos entraînements matinaux. Optez pour un repas énergétique et facilement digestible, pris 1 à 3 heures avant la course. Voici quelques suggestions :
- Fruits (bananes), fruits secs (dattes, figues)
- Céréales, tartines de pain avec beurre et confiture
- Gâteaux énergétiques, jus de fruits
- Protéines en petites quantités
L’objectif est de trouver ce qui vous convient le mieux pour avoir de l’énergie sans inconfort digestif.
Comment gérer le « mur » pendant un marathon ?
Le « mur » du marathon, souvent ressenti autour du 30e kilomètre, est principalement un mythe mais il reste malgré tout très fréquent lors des premiers marathons. Pour le prévenir et le contrer :
- Gérer votre rythme : Ne partez pas trop vite. Un marathon est une longue course, et il est crucial de conserver de l’énergie pour les derniers kilomètres.
- Entraînements longs : Incluez régulièrement des sorties de 21 à 32 km dans votre plan d’entraînement pour habituer votre corps à ces distances.
En suivant ces conseils, vous serez mieux préparé pour affronter les défis du marathon et atteindre la ligne d’arrivée avec succès.
Et si vous avez toujours des questions, n’hésitez pas à écouter des podcasts sur le sujet, vous trouverez surement les réponses à vos questions notamment dans ceux : Dans la tête d’un coureur
