Le « Magic Mile » est la formule trouvée par Jeff Galloway, ancien marathonien de haut niveau (il a notamment participé à la course des JO de Munich en 1972) et coach ultra-populaire aux Etats-Unis.
En plus de 30 ans d’observation et d’accompagnement de dizaines de milliers de coureurs, il a établi des formules de prédiction des performances à partir du temps réalisé sur 1 mile soit 1609 mètres, pour des distances allant du 5km au marathon. Le Magic Mile a ainsi pour but de fournir aux coureurs des objectifs réalistes et bien sûr à l’allure à suivre sur différentes distances. En plus de cela, c’est un outil de test et de diagnostic en temps réel pour faire le point sur son état de forme et éventuellement sa progression.
En quoi consiste exactement le Magic Mile ?
Il s’agit avant tout d’avoir un parcours mesuré de façon précise et équivalent à 1 mile soit 1609 mètres. Pourquoi ne pas utiliser une piste d’athlétisme de 400 mètres que l’on pourra parcourir 4 fois.
L’échauffement consiste à courir 1 mile en endurance à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM avant de faire quelques lignes droites (5 à 8 accélérations de 50 à 80 mètres avec le retour en marchant en guise de récupération). Vous êtes désormais prêt pour le Magic Mile. Chronométrez-vous en courant le plus rapidement possible les 4 tours de piste de 1600 mètres. À la fin du test, marchez pendant 5 minutes et courez entre 2 et 10 kilomètres en endurance à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Bien sûr, la petite difficulté réside dans le faire de changer le résultat obtenu, en secondes et de devoir convertir le mile en km en multipliant par 0,625. Voyons ça de plus près avec des exemples.
Exemple pour le 10 kilomètres
Vous avez couru le mile en 6 minutes soit 360 secondes.
Si vous voulez connaître votre allure sur 10km, vous devez multiplier 360 par 1,15 et vous obtenez 414 secondes.
414 secondes ou 6 minutes 54 secondes est donc votre allure au mile sur 10 kilomètres.
Pour passer à l’allure au kilomètre il faut multiplier 414 par 0,625 soit 258 secondes ou 4 minutes 18 secondes (arrondir à l’entier).
Pour connaître la prédiction sur 10 kilomètre, il suffit donc de multiplier 258 secondes par 10 soit 2580 secondes ou 43 minutes.
Comment calculer le Magic Mile ?
Le Magic Mile est un test d’effort consistant à courir 1 mile (1,6 km) à allure
maximale.
Pour calculer votre allure marathon, appliquez la formule : Temps Magic Mile + 33
secondes = Allure par km au marathon.
Calculer votre temps grâce au Magic Mile
Calculatrice Magic Mile
Formule 1 : 10 kilomètres
Résultat en minutes :
Formule 2 : Semi-marathon
Résultat en minutes:
Formule 3 : Marathon
Résultat en minutes:
Exemple pour le semi-marathon
Vous avez couru le mile en 6 minutes soit 360 secondes.
Si vous voulez connaître votre allure sur semi-marathon, vous devez multiplier 360 par 1,2 et vous obtenez 432 secondes.
432 secondes ou 7 minutes 12 secondes est donc votre allure au mile sur semi-marathon.
Pour passer à l’allure au kilomètre il faut multiplier 432 par 0,625 soit 270 secondes ou 4 minutes 30 secondes (arrondir à l’entier).
Pour connaître la prédiction sur 10 kilomètre, il suffit donc de multiplier 20 secondes par 21,1 soit 5 697 secondes ou 1 heure 34 minutes 57 secondes.
Exemple pour le marathon
Vous avez couru le mile en 6 minutes soit 360 secondes.
Si vous voulez connaître votre allure sur marathon, vous devez multiplier 360 par 1,3 et vous obtenez 468 secondes.
468 secondes ou 7 minutes 48 secondes est donc votre allure au mile sur marathon.
Pour passer à l’allure au kilomètre il faut multiplier 468 par 0,625 soit 292 secondes ou 4 minutes 52 secondes (arrondir à l’entier).
Pour connaître la prédiction sur marathon, il suffit donc de multiplier 258 secondes par 42,195 soit 12 320 secondes ou 205 minutes 20 secondes et donc 3 heures 25 minutes et 20 secondes.
Et donc, le Magic Mile ?
Le Magic Mile a donc pour but de vous fournir des objectifs réalistes et des indicateurs de l’allure à suivre sur différentes distances. En plus de cela, le Magic Mile est un outil de test et de diagnostic en temps réel pour faire le point sur votre état de forme et votre progression.
Foire Aux Questions (FAQ) sur le Magic Mile
Le Magic Mile est un test de terrain inventé par l’entraîneur américain Jeff Galloway. Il consiste à courir la distance d’un mile (soit 1 609 mètres) le plus rapidement possible. Le temps obtenu permet ensuite de prédire, via des calculs simples, vos capacités de performance sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon.
Il est recommandé de réaliser le Magic Mile toutes les 4 à 6 semaines lors d’une préparation spécifique, ou au début de chaque nouveau cycle d’entraînement. Cela permet d’ajuster vos allures en fonction de votre progression réelle et de votre état de forme actuel.
Le test est très fiable pour les coureurs ayant une base d’endurance correcte. Cependant, pour les coureurs débutants, la prédiction pour le marathon peut être un peu optimiste, car l’endurance fondamentale (la capacité à tenir l’effort longtemps) joue un rôle majeur que le test du Mile ne mesure pas directement.
L’idéal est de le faire sur une piste d’athlétisme (4 tours de piste de 400m + 9 mètres) pour garantir la précision de la distance et l’absence de dénivelé. À défaut, choisissez une portion de route parfaitement plate et utilisez une montre GPS.
Ne négligez pas l’échauffement ! Nous vous conseillons :
15 à 20 minutes de footing lent.
Quelques exercices de gammes (montées de genoux, talons-fesses).
2 à 3 accélérations progressives (lignes droites) pour faire monter le cœur.
Oui. Si vous suivez la méthode « Run-Walk-Run » de Galloway, vous pouvez intégrer de courtes pauses de marche. L’objectif reste cependant de parcourir la distance le plus vite possible, peu importe la stratégie utilisée.
Pas de panique ! La performance sur un mile dépend de nombreux facteurs : fatigue accumulée, chaleur, vent, ou même stress. Utilisez ce résultat pour ajuster temporairement vos allures à la baisse afin d’éviter le surentraînement, et retentez le test dans un mois.
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