Pour commencer à s’entrainer à la course à pied, il est important de respecter quelques règles afin de ne pas se blesser et de prendre du plaisir dans ce sport que vous allez commencer.
1. Faîtes le point avec votre médecin
La pratique de la course, occasionnelle ou régulière, stimule l’organisme et ses composantes. Une visite chez le médecin s’impose afin de faire le bilan et s’assurer que vous êtes apte à l’activité physique et sportive et plus spécifiquement à la course.
2. Équipez-vous
Le choix de la chaussure rêvet une grande important puisqu’elle va faire le lien entre votre pied et le sol. Dans la mesure du possible, rendez-vous chez un spécialiste qui saura identifier votre type de foulée et vous conseiller les chaussures adéquates à celle-ci ainsi qu’à votre morphologie et votre entraînement. Par la suite, optez pour des vêtements techniques qui vous apporteront confort et performance. Enfin si le budget le permet, achetez-vous un cardio-fréquencemètre et/ou GPS afin de mesurer et contrôler votre entraînement.
3. Le maître mot : Progressivité !
Si pour progresser, il faut s’entraîner, il faut aussi se reposer. Et si vous voulez progresser sans vous blesser, il faut s’entraîner progressivement. L’augmentation du temps de course comme de l’intensité doit se faire avec douceur.
4. Écoutez-vous
En tant que débutant, vous devez apprendre le fonctionnement de votre corps à l’effort et faire l’expérience de différentes sensations que procure la course à pied. Si vous vous sentez en forme et reposé, allez vous entraîner. Si vous êtes las ou fatigué, repoussez au lendemain votre séance. Ces conseils sont valables pour la séance elle-même. Si vous aviez prévu de faire 3 tours du bois à côté de chez vous et que vous vous sentez épuisé dès le second tour, arrêter-vous ou alternez course et marche lors du 3ème tour.
5. Choisissez un ou plusieurs parcours références
Choisir un ou plusieurs parcours et les utiliser fréquemment à l’entraînement est le meilleur moyen de commencer à s’entrainer à la course et de se créer des points de repère et des références pour visualiser le progrès. L’objectif n’est pas de battre son record à chaque fois mais pourquoi pas de réaliser le même temps avec plus de facilité ou une fréquence cardiaque moyenne plus basse. Choisissez de préférence des parcours plats et une intensité de course à laquelle vous vous sentez en aisance respiratoire et en mesure de parler.
6. Variez les entraînements
Après avoir travaillé votre endurance de base sur vos parcours références, il sera important de varier vos entraînements pour ne pas voir votre niveau et vos performances stagner. Changer le profil des parcours, varier les allures de courses, les temps d’effort, les temps de récupération … est le plus sûr moyen de stimuler des adaptations positives de l’organisme. De même, essayez-vous à l’entraînement croisé en pratiquant d’autres activités complémentaires comme le vélo, la natation, la PPG…
7. Réapprivoisez la notion d’effort
No pain, No gain ! Il n’y a pas d’entraînement et d’amélioration sans un minimum d’effort et sans douleur. Les premiers pas seront accompagnés de souffle court, de petites douleurs sans conséquences. Les lendemains, c’est la fatigue qui prendra le relais, puis viendront ensuite les courbatures. Petit à petit, vos séances vous sembleront plus faciles et les effets nuisibles s’estomperont. Votre pratique deviendra alors plus confortable jusqu’à ce que vous décidiez de faire de nouveaux efforts pour dépasser un nouveau palier.
8. Soyez patient !
Vos efforts ne se traduiront pas tout de suite en résultats. Ces derniers viendront progressivement dans le temps, au fur et à mesure de vos séances. Donnez-vous ainsi du temps, faites preuve de persévérance et ne vous démotivez-pas. Tout vient à point à qui sait attendre.
9. Organisez-vous !
La régularité est une des clés de votre évolution dans le monde de la course à pied. Une seule séance par semaine ne suffit pas pour accroître son niveau de coureur. Pour cela, vous devez vous fixer 2 à 3 rendez-vous hebdomadaires et les respecter. Notez-les dans votre agenda en début de semaine et faites en sorte de ne rien prévoir à la place.
10. Fixez-vous un objectif
Si fixer un objectif, quel qu’il soit, est une étape important pour vous inscrire dans cette pratique dans le temps. Il vous donnera une direction et une motivation supplémentaires chaque fois que vous irez courir. Cet objectif doit être en cohérence avec votre niveau de départ et le délai dans lequel vous désirez le rejoindre. Entre temps, fixez-vous des sous-objectifs qui seront des étapes vers le but final (un escalier se marche par marche n’est-ce pas). Enfin pourquoi pas ouvrir le calendrier des courses de votre région ou de se laisser tenter par les courses les plus populaires de France ?
11. Faîtes-vous entourer
Si la course à pied est à la base une pratique plutôt individuelle, rien ne vous empêche de courir en compagnie. Vous avez sûrement dans votre entourage familial, amical ou professionnel quelqu’un qui pratique la course à pied ou qui voudrait s’y mettre et avec qui vous donner rendez-vous. Le monde du running regorge de clubs, associations, communautés (comme Adidas Runners) dans lesquels vous pourrez trouver un accompagnement et un soutien pour commencer à s’entrainer à la course.
12. Commencez à courir avant de dire « Je ne sais pas »
Tout comme on ne vous pas appris à marcher, on ne vous pas appris à courir. Et pourtant, vous savez marche depuis l’enfance. « Je ne sais pas courir » n’est donc pas une excuse valable pour ne pas vous lancer. Et si vous avez l’impression que vous style de course, celui-ci s’affinera au fil du temps et de vos sorties.
Avec ces 12 règles pour commencer la course, il ne vous reste plus qu’à chausser vos chaussures et prendre du plaisir.
