Chaque coureur, du débutant au marathonien confirmé, connaît cette sensation amère d’une “mauvaise course” : jambes lourdes, souffle court, chrono qui s’envole, motivation en berne. Bonne nouvelle: ce moment n’est pas une fin, mais un point d’appui.
C’est d’ailleurs ce qui m’a donné envie de lancer ce blog après mon abandon au marathon de Paris 2024.
Les études en psychologie de la performance montrent que l’apprentissage est plus profond après un échec analysé qu’après un succès non compris. Autrement dit, une course ratée est une mine d’or… si l’on sait où creuser.
Alors oui, il faut d’abord passer l’étape de frustration pour s’en rendre compte, mais croyez-moi ça vous servira. Et au marathon de Paris 2025, j’ai pris ma revanche et j’ai finis sous les 4 heures, j’ai donc transformer une mauvaise course en leçon pour progresser.
Dans cet article, vous apprendrez à décoder ce qui s’est passé, à transformer l’expérience en plan d’action concret, et à revenir plus fort, de façon simple et accessible pour débutants.
1) Recontextualiser: qu’est-ce qu’une “mauvaise course” vraiment ?
- Une mauvaise course n’est pas un jugement sur votre valeur de coureur, mais un instantané influencé par de nombreux facteurs: sommeil, stress, météo, nutrition, charge d’entraînement, terrain, allure de départ, matériel, cycles hormonaux, etc.
Pour ma part je pense qu’il y avait énormément de stress mais également un départ trop rapide. - Les données montrent que la variabilité des performances quotidiennes peut atteindre 3 à 5% selon la fatigue et les conditions environnementales (température, vent, déshydratation). Sur 10 km, cela peut représenter 1 à 2 minutes.
Dédramatiser
- L’idée est déjà de réfléchir à comment transformer une mauvaise course en leçon pour progresser.
- Faites de l’auto-compassion un réflexe: les athlètes qui adoptent une posture bienveillante progressent mieux sur le long terme.
- Dites-vous: “Aujourd’hui, j’ai collecté des informations pour m’améliorer.”
Ce langage intérieur améliore l’adhésion et réduit le stress.
Aller plus loin:
– Objectifs: Comment planifier une saison en course à pied ?
– Les bases de l’entrainement
2) Diagnostiquer sans se perdre: un protocole simple en 24 heures
Le débrief en 15 minutes
- Notez dans un carnet ou une app:
- Sommeil (heures, qualité),
- Hydratation/nutrition (avant/pendant),
- Météo (température, vent),
- Charge des 7 derniers jours (volume, intensité),
- Sensations (respiration, jambes, motivation),
- Allure de départ vs. allure cible,
- Matériel (chaussures, textile, montre).
- Utilisez une échelle simple 1–5 pour chaque item. Repérez les 1–2 plus gros points faibles.
Quelques repères chiffrés utiles
- Température: chaque hausse de 5°C au-dessus de 15–18°C peut dégrader la performance de 1–2% chez les débutants (effet combiné chaleur + déshydratation).
- Hydratation: un déficit de 2% du poids corporel commence à réduire sensiblement l’endurance.
- Allure de départ: partir 10–15 s/km trop vite sur 5–10 km peut coûter 30–60 s au final.
Aller plus loin:
3) Les 6 causes les plus fréquentes… et comment les corriger
Allure de départ trop rapide
- Symptômes: essoufflement dès les premiers km, besoin de marche, effondrement du rythme.
- Correctif: entraînez le pacing avec des séances en “progressif” (ex: 4 × 5 minutes, du facile au modérément soutenu), et utilisez l’alarme d’allure sur votre montre.
- Astuce: sur votre prochaine course, partez 5–10 s/km plus lent que l’objectif sur les 2 premiers km.
Manque de base aérobie
- Symptômes: cœur “dans le rouge” rapidement même à allure modérée.
- Correctif: 80% de vos sorties en aisance respiratoire (zone facile, où vous pouvez parler). Ajoutez 1 séance de 30–45 minutes facile par semaine pendant 4–6 semaines.
Mauvaise gestion de la fatigue
- Symptômes: jambes lourdes au réveil, sommeil perturbé, motivation en baisse, FC au repos plus élevée.
- Correctif: semaine allégée (−30 à −40% volume), focalisée sur la récupération active et le sommeil.
Nutrition/hydratation inadaptées
- Symptômes: coup de mou, crampes, sensation de “vide”.
- Correctif: collation pré-course 2–3 h avant (glucides faciles à digérer), 200–400 ml d’eau 60–90 min avant, puis gorgées régulières si >45–60 min d’effort.
- Testez en entraînement ce que vous prendrez en course.
Conditions météo sous-estimées
- Symptômes: surchauffe, rythme intenable, transpiration excessive.
- Correctif: adaptez l’objectif (acceptation d’un chrono plus lent), portez textile respirant, pré-refroidissement (eau fraîche), choisissez ombre/ligne intérieure si possible.
Stress mental ou objectifs flous
- Symptômes: tunnel mental, démotivation, auto-discours négatif.
- Correctif: visualisation 3 min la veille, respiration 4-6 (inspiration 4 s, expiration 6 s), objectif de processus (tenir une allure, relancer au km 7) plutôt que de résultat uniquement.
- Et n’oubliez pas, franchir la ligne d’arrivée est l’objectif ultime ! C’est un sport de plaisir et pas qu’une course après le chrono
Aller plus loin:
4) Construire un plan d’action en 2 semaines
Semaine 1 – Consolider les bases
- 2 sorties faciles de 30–45 min (respiration aisée).
- 1 séance technique de pacing: 6 × 3 min progressives (du confortable au soutenu), 2 min de récupération.
- 1 séance de force légère: 20–25 min (squats, fentes, gainage), 2×/semaine si possible.
- Sommeil: viser +30 min par nuit.
Semaine 2 – Réintroduire la qualité
- 1 séance de fractionné contrôlé: 6–8 × 400 m à allure 5–10 km, récupération 200 m trot.
- 2 sorties faciles dont 1 en terrain vallonné doux.
- 1 footing progression: 40 min dont 10 min plus soutenues à la fin.
- Une routine nutrition/hydratation testée à l’entraînement.
Exemple concret pour transformer une mauvaise course en leçon pour progresser:
- Clément (moi), débutant-confirmé, a “explosé” sur un marathon.
Diagnostic: départ trop rapide + stress.
Plan: 2 semaines comme ci-dessus + visualiser le résultat sans se mettre de pression.
5) Mesurer les progrès: indicateurs simples
Les 4 KPI du débutant
- Fréquence cardiaque à allure facile: baisse de 3–7 bpm après 4–6 semaines = bon signe.
- Conversation aisée plus longue: passer de 10 à 20 min sans être essoufflé.
- Allure stable (pacing): écart <5 s/km sur 20 min continues = contrôle en hausse.
- RPE (perception d’effort): même allure perçue moins “dure” au fil du temps.
Stat utile:
- Selon la littérature d’entraînement d’endurance, 6–8 semaines de régularité suffisent souvent pour un gain de 5–10% chez les débutants, à condition de respecter la progressivité et la récupération.
6) Prévenir la prochaine mauvaise course: routines gagnantes
La checklist 48 h avant
- J-2: repas simples, hydratation régulière, pas de nouvelle chaussure.
- J-1: reconnaissance du parcours si possible, préparer tenue et dossard, dîner digeste.
- Jour J: échauffement 10–15 min, 3–4 lignes droites faciles, départ contrôlé.
Stratégie de course minimaliste
- Premier tiers: conservateur, “trop facile” volontairement.
- Milieu: stabiliser l’allure, petite auto-évaluation respiratoire.
- Dernier tiers: si ça va, accélération progressive; sinon, préserver une foulée fluide et terminer proprement.
Aller plus loin:
– Choisir ses chaussures de course à pied
Conseils pratiques (à coller sur le frigo)
- Notez toujours 3 points: ce qui a bien marché, ce qui a moins marché, ce que vous testerez la prochaine fois.
- Partez prudemment: la course “négative split” (seconde moitié plus rapide) est plus efficace pour les débutants.
- Hydratez-vous tôt et par petites gorgées.
- Testez tout en entraînement: rien de neuf le jour J.
- Planifiez une semaine allégée toutes les 3–4 semaines.
- Dormez plus: c’est l’entraînement invisible le plus puissant.
- Gardez un objectif de processus (régularité, respiration) à chaque sortie.
FAQ – Débutants
Q: Comment savoir si je manque d’endurance de base ?
- R: Si vous êtes vite essoufflé à allure très facile et que vos sorties se terminent souvent “vidé”, c’est un signe. Multipliez les footings lents, sans chercher le chrono.
Q: Faut-il annuler une course si la météo est mauvaise ?
- R: Pas forcément. Adaptez votre objectif (acceptation d’un chrono plus lent), ajustez la tenue et hydratez davantage. La performance relative (gestion, stratégie) compte autant que le temps final.
Q: Je stagne. Que changer en premier ?
- R: Augmentez légèrement le volume en zone facile (+10–15% sur 2–3 semaines), ajoutez 1 séance de fractionné court maîtrisé et soignez le sommeil.
Q: J’ai eu des crampes. Cause principale ?
- R: Souvent un mélange de fatigue neuromusculaire, d’allure trop ambitieuse et d’hydratation/sodium insuffisants. Renforcez, gérez le pacing, et testez boisson/électrolytes en amont.
Conclusion: transformez l’échec en accélérateur de progrès
Une mauvaise course ne vous définit pas. C’est un diagnostic grandeur nature qui révèle vos axes de progression: pacing, endurance de base, récupération, nutrition, gestion mentale. En appliquant un débrief simple, en ciblant 1–2 leviers à la fois, et en structurant deux semaines d’ajustements, vous passerez du découragement à la confiance. La constance bat la perfection.
Passez à l’action dès aujourd’hui et transformer une mauvaise course en leçon pour progresser:
- Inscrivez votre dernière course dans un carnet et cochez vos 2 priorités.
- Planifiez votre semaine avec 2 footings faciles + 1 séance de pacing.
- Répétez ce cycle et mesurez vos progrès.
