Le calcul de l’allure est une étape cruciale pour tout marathonien souhaitant optimiser sa performance. Avec l’approche du marathon de Paris, cette question revient de plus en plus. Il existe plusieurs méthodes pour déterminer l’allure idéale, chacune adaptée à des profils et des objectifs différents. Dans cet article, nous explorons trois méthodes principales : selon le test VMA, selon la fréquence cardiaque maximale, et selon le temps effectué sur 10 km ou semi-marathon.
1. Selon le Test VMA
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est une mesure clé pour évaluer vos capacités d’endurance. Pour calculer votre allure sur 42,195km à partir de la VMA, il est généralement conseillé de courir à environ 75-80% de votre VMA. Par exemple, si votre VMA est de 16 km/h, votre allure marathon se situera autour de 12 à 13 km/h.
Cette méthode est particulièrement utile pour les coureurs expérimentés ayant déjà réalisé un test VMA en laboratoire ou sur piste.
Si besoin d’en savoir plus sur la VMA, rendez-vous sur notre article dédié : Comment calculer sa VMA ?
2. Selon la Fréquence Cardiaque Maximale
La fréquence cardiaque maximale (FCM) est une autre méthode fiable pour déterminer le rythme auquel vous allez courir le marathon. En général, l’allure marathon correspond à une intensité de 75-85% de votre FCM.
Pour calculer cela, vous aurez besoin d’un cardiofréquencemètre pour surveiller votre fréquence cardiaque pendant vos entraînements. Cette méthode est idéale pour les coureurs qui préfèrent se baser sur des données physiologiques précises.
N’oubliez pas qu’il est également recommandé de le faire aux sensations. 42,195KM c’est long, autant passer un bon moment 🙂
3. Selon le Temps Effectué sur 10KM ou Semi-Marathon
Votre performance sur des distances plus courtes, comme un 10 km ou un semi-marathon, peut également servir de base pour le jour J. Une règle courante consiste à ajouter environ 5 à 10% à votre allure semi-marathon pour obtenir votre allure marathon. Par exemple, si vous courez un semi-marathon à une allure de 5 min/km, votre allure marathon pourrait être d’environ 5 min 15 s à 5 min 30 s par kilomètre. Cette méthode est particulièrement adaptée aux coureurs ayant déjà une expérience sur ces distances.
Conclusion
Choisir la bonne méthode pour calculer votre allure sur marathon dépend de vos préférences et de vos données disponibles. Que vous optiez pour le test VMA, la fréquence cardiaque maximale ou vos performances sur 10 km ou semi-marathon, l’essentiel est de tester votre allure lors de vos entraînements pour vous assurer qu’elle est adaptée à votre niveau et à vos objectifs. Bonne préparation et bon marathon !
