Introduction : Quand l’assiette sabote la performance
La préparation d’une course ne se limite pas à l’entraînement physique. L’alimentation joue un rôle déterminant sur vos performances et votre confort lors de l’épreuve. Pourtant, de nombreux coureurs, débutants comme confirmés, commettent des erreurs nutritionnelles qui peuvent leur coûter cher : baisse d’énergie, troubles digestifs, voire abandon en pleine compétition. Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, près de 30 à 50 % des coureurs déclarent avoir souffert de désordres digestifs au cours d’une épreuve d’endurance — un problème souvent lié à un mauvais choix alimentaire avant la course.
Dans cet article, nous passerons en revue les erreurs les plus courantes à éviter avant le départ, afin de vous aider à aborder votre course avec sérénité et efficacité.
1. Sauter le petit-déjeuner ou le prendre trop tard
Un petit-déjeuner adapté prend une place cruciale, surtout si la course démarre tôt dans la matinée. Beaucoup de coureurs commettent deux erreurs opposées :
- Ne rien manger du tout, par peur d’avoir des crampes (résultat : hypoglycémie et manque d’énergie dès les premiers kilomètres).
- Manger trop tard (moins de 2h avant la course), ce qui surcharge la digestion et risque de causer des inconforts.
👉 Conseil pratique : prenez un repas léger mais riche en glucides « faciles » (banane, compote, pain blanc ou flocons d’avoine bien cuits) environ 3h avant le départ. Complétez éventuellement par une petite collation 1h avant, comme une barre énergétique testée à l’entraînement.
2. Tester de nouveaux aliments le jour J
L’excitation de la course pousse parfois à expérimenter : boissons isotoniques offertes par l’organisation, barres énergétiques inconnues, ou encore un nouveau type de gel aperçu dans une publicité. Mauvaise idée.
😬 Risque : ballonnements, diarrhées ou douleurs gastriques. Le système digestif en pleine épreuve est fragilisé : ce n’est clairement pas le moment de l’agresser avec des nouveautés.
👉 Conseil pratique : testez toujours vos aliments en amont à l’entraînement, notamment lors des sorties longues. Ainsi, vous habituez votre organisme et réduisez le risque d’intolérance le jour de la course.
3. Abuser des fibres et des graisses la veille
Les salades géantes, légumes crus ou plats trop riches en fromage et charcuterie sont souvent consommés la veille, par habitude ou par envie de « manger sain ». Pourtant, c’est une erreur.
➡️ Pourquoi ? Les fibres ralentissent la digestion et peuvent provoquer des urgences intestinales au mauvais moment. De même, les graisses lourdes (plats en sauce, fritures, fromages gras) sollicitent fortement le système digestif.
👉 Exemple concret : un coureur qui mange une salade composée chargée de crudités la veille d’un semi-marathon risque de passer plus de temps aux toilettes qu’à battre son record.
4. Négliger l’hydratation (trop ou pas assez)
Boire suffisamment est essentiel, mais l’écueil se situe dans l’excès ou le déficit.
- Pas assez d’eau : risque accru de crampes, maux de tête et baisse mécanique des performances.
- Trop d’eau d’un coup avant le départ : sensation ballonnée, fréquentes pauses toilettes.
👉 Conseil pratique : hydratez-vous régulièrement les jours précédant la course (1,5 à 2 litres d’eau par jour, davantage s’il fait chaud). Le matin du départ, buvez de petites gorgées plutôt qu’un demi-litre d’un seul coup. Cela vous aidera à éviter les erreurs nutritionnelles et d’hydratation.
5. Penser que le “carbo-loading” équivaut à une orgie de pâtes
Beaucoup associent encore la préparation à une « soirée géante de pâtes à la bolognaise » la veille. Si les glucides sont bien sûr essentiels, avaler une montagne de tagliatelles pleines de sauce n’est pas optimal.
➡️ Ce qu’en dit la science : selon une revue publiée dans Sports Medicine, le glycogène musculaire est optimisé par une prise progressive de glucides sur 2 à 3 jours, pas seulement la veille au soir.
👉 Conseil pratique : privilégiez des glucides simples et digestes (riz blanc, patate douce, pâtes nature al dente, pain blanc), répartis sur les repas des deux ou trois jours qui précèdent. La veille, misez sur un dîner léger pour éviter de trop solliciter l’estomac.
6. Ignorer la spécificité de la course (durée, intensité, climat)
L’alimentation ne devrait pas être uniforme pour toutes les courses. Un 10 km en ville n’a pas les mêmes besoins qu’un marathon en pleine chaleur.
- Course courte (5–10 km) : peu de risques de « mur » énergétique, mais manger trop lourd freine.
- Semi-marathon/Marathon : l’apport glucidique devient essentiel dès la veille.
- Trail longue distance : anticipation des ravitaillements et adaptation à l’altitude nécessaires.
👉 Exemple pratique : un coureur de 10 km bénéfice davantage d’un petit-déjeuner léger et rapidement assimilable, tandis qu’un trailer de 40 km doit réfléchir à ses apports énergétiques pendant la course.
7. Oublier que chaque organisme est unique
Ce qui fonctionne pour un coureur peut être catastrophique pour un autre. Certains digèrent parfaitement une tartine de confiture 2h avant le départ, d’autres préfèrent une collation sous forme liquide.
👉 Conseil pratique : entraînez votre nutrition pendant vos sorties longues. Traitez ces séances comme des répétitions générales. Notez ce que vous avez mangé et vos ressentis pour établir votre « plan nutrition » personnel et éviter les erreurs nutritionnelles.
Conseils pratiques (résumé rapide)
- Mangez équilibré les 2–3 jours avant (glucides digestes + protéines maigres).
- La veille : privilégiez un repas simple, sans excès de fibres ni graisses.
- Le matin : petit-déjeuner 3h avant la course, testé en entraînement.
- Hydratez-vous régulièrement, sans excès juste avant le départ.
- Évitez les aliments nouveaux : testez-les toujours à l’entraînement.
Mini-FAQ
❓ Dois-je absolument manger des pâtes avant une course ?
Pas nécessairement, l’important est d’augmenter vos réserves de glucides avec des aliments que vous digérez bien (pain blanc, riz, semoule, pommes de terre).
❓ Et le café ?
Une petite tasse peut aider à la vigilance, mais attention aux intestins sensibles : testez avant à l’entraînement afin d’éviter les erreurs nutritionnelles.
❓ Les gels énergétiques sont-ils indispensables ?
Ils peuvent être utiles pour les efforts supérieurs à 90 minutes. Mais testez-les absolument avant la course.
Conclusion : La clé, c’est l’anticipation
Votre « carburant » peut sauver ou saboter votre course. Les erreurs alimentaires commises avant le départ sont évitables, à condition d’anticiper et de connaître son corps. Retenez ceci : ne jamais tester de nouveauté le jour J, privilégier une alimentation digeste et riche en glucides, et s’hydrater intelligemment.
Ne laissez pas une mauvaise gestion nutritionnelle gâcher des semaines d’entraînement : préparez votre assiette avec autant de soin que vos séances de fractionné !
