En course à pied, pour avoir une foulée plus performante, nous pouvons jouer sur deux éléments : son efficacité et son économie. Comme pour un chef d’entreprise qui cherche à réduire ses charges et ses frais, un coureur doit chercher à réduire ses frais énergétiques en rendant sa foulée plus économe.
Introduction à l’économie de course
Très faible en natation (« l’homme n’est pas un animal aquatique »), peu élevé en cyclisme (pas de récupération de l’énergie élastique), le rendement mécanique est très fort en course (grande utilisation de l’énergie élastique). Ainsi, l’économie de course représente une performance aussi importante que le VO2 max, particulièrement sur des courses moyenne et longue distance.
Avant toute chose, il est bon de rappeler que nous choisissons naturellement la foulée optimale, c’est-à-dire la foulée à laquelle nous sommes le plus efficace. En effet, d’après les travaux de thèse de Dalleau, il semble que le choix de la fréquence de cycle de course à une vitesse donnée optimise le rendement énergétique. Ainsi si l’efficacité de notre course peut être améliorée à l’entrainement, cela n’est pas forcément indispensable puisque d’une part, nous y parvenons spontanément et que d’autre part, plus la distance de compétition est importante, plus l’entraînement devra viser la diminution du coût énergétique.
Le coût énergétique, quantité d’énergie consommée par unité de distance parcourue, peut expliquer 13% à 20% de différence de performance en semi-marathon ou marathon.
Comme le suggère une étude, la performance peut être améliorée sans augmentation du VO2 max mais avec une amélioration de l’économie de course. L’auteur de cette étude explique d’ailleurs que c’est justement une amélioration de l’économie de course de 15% entre 1992 et 2003 qui a permis à Paula Radcliffe de devenir la femme la plus rapide sur marathon en réalisant à l’époque la meilleure prestation de tous les temps en 2h15m25s. Notre entraînement doit donc laisser une place importante au travail de l’économie de course au même titre que l’amélioration de notre VO2 max ou bien encore de notre endurance.
Les facteurs influençant le coût énergétique :
Une course coûteuse sur le plan énergétique est souvent le fait de 2 facteurs :
- Les facteurs biomécaniques : à savoir une oscillation excessive du centre de gravité, des forces d’impact élevées, une augmentation du temps d’appui au sol, des mouvements de bras excessifs, une inclinaison prononcée du buste, une flexion plantaire trop importante, un temps de contact au sol long et des modifications volontaires de la longueur de la foulée.
- Les facteurs physiologiques : à savoir la diminution de la capacité des muscles à stocker et restituer l’énergie élastique, la fatigue musculaire qui engendre une altération de l’efficacité en course (notamment des paramètres biomécaniques cités plus haut) ou encore l’âge.
Comment améliorer l’économie de course ?
L’économie de course peut être améliorée grâce à un entraînement ciblé et une préparation physique spécifique. Preuve à l’appui avec une intéressante étude finlandaise portant sur un groupe de coureurs ayant 8 à 9 ans d’entraînement qui a réalisé une combinaison de 9 semaines comportant des séances d’endurance, de sprints variés (20-100 m) et de renforcement musculaire pliométrique. Suite à cet entraînement, les coureurs ont amélioré leur économie de course de 8,1 % et leur temps sur 5 km de 3,1 %, sans changement du VO2 max.
Introduire des séances de musculation
D’autres études ont démontré que l’entraînement en force avec des charges lourdes et très peu de répétitions permettait d’améliorer l’économie de course chez les coureurs de fond. Une étude de Jean Slawinski a montré que l’introduction de 2 séances de musculation en force (trois ou cinq séries de trois à cinq répétitions à plus de 90% de 1 RM) par semaine pendant 14 semaines chez 7 triathlètes, a permis une amélioration de l’économie de course sur 3000 m.
La charge maximale, c’est ce qu’on appelle « 1-RM » en musculation.
Guglielmo, Greco et Denadai ont également montré qu’un programme de musculation en force (6 RM) de 4 semaines avait entraîné une amélioration de l’économie de course chez 16 coureurs de fond entraînés.
Plus récemment encore, des marathoniens ont vu leur économie de course s’améliorer de 6,17 % à la suite de l’ajout de musculation sur 6 semaines : 4 séries de 3 à 4 répétitions à 85-90% de 1 RM. Sur la même période des marathoniens ont réalisé les mêmes exercices mais avec des charges plus légères, et n’ont pas amélioré leur économie de course à rythme de course marathon.
Le renforcement musculaire de type pliométrique
Comme nous venons de le voir, l’entraînement pliométrique et la musculation avec charges lourdes (supérieures à 90% de 1 RM) ont prouvé leur efficacité sur l’amélioration de l’économie de course.
Si vous décidez d’intégrer un programme de musculation avec charges lourdes dans votre entraînement, nous vous conseillons de vous inscrire dans une salle de remise en forme et demander un programme visant le développement de la force maximale.
Concernant le travail en pliométrie, action d’un muscle qui est tout d’abord soumis à une phase excentrique (allongement) puis à une phase concentrique (raccourcissement), le saut en contrebas est le traditionnel exercice pour les jambes
Le travail pliométrique peut être également réalisé par un exercice de course via les éducatifs, appelés aussi gammes. Visant avant tout à améliorer la technique de course, les gammes représentent un travail de type pliométrique qui optimise l’élasticité des muscles et les tendons et améliore l’économie de course :
- Talons-fesses : cherchez à ramener le talon le plus rapidement possible sous la hanche.
- Foulées bondissantes : cherchez le maximum d’amplitude dans votre foulée.
- Montées de genoux : cherchez à lever les genoux à l’horizontale de manière alternée avec un contact au sol le plus court possible.
- Griffé du sol ou course jambes tendues : dépacez-vous vers l’avant, jambes tendues, avec un contact au sol par l’avant du pied réalisant ainsi un léger griffé du sol.
- Pas chassés : déplacez vous latéralement, jambes tendus, les talons venant taper l’un contre l’autre.
- Ciseaux : sur place, alternez les ouvertures/fermetures avant/arrière et latérales de vos jambes.
- Cloche-pied : déplacez vous vers l’avant sur une seule jambe en vous concentrant sur votre pointe de pied en gardant la jambe la plus tendue possible.
- Petits sauts : cherchez, jambes tendues, à réaliser des petits sauts sur place et à rebondir uniquement sur la plante des pieds. Vous pouvez ensuite chercher à vous déplacer puis vous lancer dans le franchissement de petits obstacles pieds joints.
Pour chaque exercice vous devez rechercher la rapidité d’exécution, la fréquence gestuelle et non l’avancement. Arrêtez la répétition dès que la fréquence gestuelle baisse.
Le travail de sprint :
Faire sprinter un coureur longue distance à l’entraînement peut sembler un paradoxe mais c’est une technique efficace.
Le travail de vitesse, c’est-à-dire des efforts répétés sur des distances courtes (40 à 150m) accompli à une vitesse très élevée avec une récupération complète (retour en marchant), a pour particularité de tonifier la musculature, d’améliorer la coordination gestuelle et d’obtenir une meilleure économie de la foulée.
Réalisé sur le plat ou en côtes le temps de travail se situe entre 5 et 15 secondes. Si vous optez pour les côtes, celles-ci doivent comporter entre 4 et 7% de pente maximum afin de ne pas perdre toute technique de course.
Chaussures : Faites la chasse aux grammes !
Les études sont unanimes sur le sujet : chaque 100 grammes en plus aux pieds augmente de 0,7 à 1% la consommation d’oxygène et donc l’économie de course.
Lors de votre prochain achat, si vous hésitez entre deux modèles, optez pour le plus léger.
Voici notre guide pour bien choisir votre paire de chaussures en course à pied
