Le fartlek, un mot d’origine suédoise signifiant « jeu de vitesse », est une méthode d’entraînement populaire en course à pied qui combine des périodes d’effort intense avec des phases de récupération active.
Qu’est-ce que le Fartlek ?
C’est est une méthode d’entraînement inventée dans les années 1930 par l’entraîneur suédois Gösta Holmér. Il s’agit d’alterner des phases de course rapide avec des phases de course lente ou de récupération. Contrairement à l’entraînement par intervalles traditionnel, qui est souvent rigide avec des durées et des distances précises, le fartlek est plus intuitif et basé sur les sensations du coureur. Les variations de vitesse peuvent être décidées en fonction de repères visuels (comme un arbre ou un lampadaire), du relief, ou tout simplement de la volonté du coureur.
1. Fartlek Traditionnel
Le fartlek traditionnel, d’origine suédoise, est une méthode d’entraînement qui se caractérise par sa flexibilité et son absence de structure rigide. Il s’agit d’alterner des périodes de course rapide avec des périodes de course plus lente, basées sur les sensations du coureur plutôt que sur un schéma prédéfini. La durée, l’intensité et la distance des intervalles peuvent varier librement en fonction du terrain, de l’environnement, ou simplement de la volonté du coureur. C’est un entraînement intuitif et adapté à tous les niveaux.
2. Fartlek Américain
Le fartlek américain, contrairement au fartlek traditionnel, est plus structuré et se rapproche davantage d’un entraînement par intervalles classique. Dans cette version, les périodes de course rapide et de récupération sont souvent prédéfinies en termes de durée ou de distance. Par exemple, un coureur peut décider de courir à une allure rapide pendant 2 minutes suivies de 1 minute de récupération active, et de répéter ce schéma tout au long de la séance. Ce type de fartlek est plus systématique et permet de cibler des intensités spécifiques et d’avoir un meilleur contrôle sur la charge de travail.
3. Fartlek Kenyan
Le fartlek kenyan est une version plus intense et disciplinée du fartlek, popularisée par les coureurs de fond kenyans, qui sont célèbres pour leurs performances exceptionnelles. Le fartlek kenyan suit généralement une structure définie, souvent avec des intervalles de course rapide plus longs et des périodes de récupération plus courtes. Par exemple, un schéma classique pourrait être 1 minute à allure rapide suivie de 1 minute de récupération, répétée sur 10 à 15 cycles. Ce type de fartlek est souvent pratiqué sur des terrains variés, incluant des montées et des descentes, pour ajouter un niveau supplémentaire de difficulté. L’accent est dans ce cas mis sur l’intensité et l’endurance, ce qui en fait un choix populaire pour les coureurs de haut niveau qui cherchent à améliorer leur performance globale.
Résumé des Différences
- Fartlek Traditionnel : Flexible, non structuré, basé sur les sensations et l’environnement. Convient à tous les niveaux.
- Fartlek Américain : Plus structuré, avec des intervalles de temps ou de distance prédéfinis. Se rapproche de l’entraînement par intervalles classique.
- Fartlek Kenyan : Très structuré, intense, avec des intervalles plus longs et des récupérations courtes. Adapté aux coureurs expérimentés et aux entraînements sur des terrains variés.
Ces différentes approches du fartlek permettent de répondre à divers objectifs d’entraînement, allant de l’amélioration de l’endurance et de la vitesse à la préparation de compétitions de haut niveau.
Les Avantages du Fartlek en Course à Pied
1. Amélioration de la Vitesse et de l’Endurance
Il permet de travailler à la fois la vitesse et l’endurance en alternant des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active. Cette variation sollicite différentes fibres musculaires et améliore la capacité du corps à résister à la fatigue, ce qui est crucial pour les performances en course à pied.
2. Flexibilité et Variété
L’un des grands avantages du fartlek est sa flexibilité. Il n’exige pas de suivre un plan strict, ce qui le rend idéal pour les coureurs qui préfèrent une approche moins rigide de l’entraînement. De plus, en variant constamment le rythme, le fartlek permet de casser la monotonie des séances de course habituelles.
3. Adaptation à Tous les Niveaux
Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, le fartlek peut être adapté à votre niveau. Les coureurs débutants peuvent par conséquent commencer par des variations de rythme plus douces, tandis que les coureurs expérimentés peuvent eux, inclure des sprints plus longs et plus intenses.
4. Amélioration de la Réactivité et du Mental
En obligeant le corps à s’adapter rapidement à différents rythmes, le fartlek améliore la réactivité musculaire et cardiovasculaire. De plus, le fait de courir à des vitesses variées et sur différents terrains aide à développer la résistance mentale, un atout majeur lors des compétitions.
Comment l’intégrer dans Votre Entraînement ?
1. Commencez Simplement
Pour l’intégrer dans votre routine, commencez par une session de 20 à 30 minutes où vous alternez entre des phases de course rapide (30 secondes à 2 minutes) et des phases de récupération (1 à 2 minutes). Utilisez des repères naturels ou urbains pour déterminer les changements de rythme.
2. Adaptez à Vos Objectifs
Si vous préparez une course spécifique, comme un 10 km ou un semi-marathon, vous pouvez adapter votre fartlek en allongeant les phases de course rapide et en raccourcissant les périodes de récupération. Cela vous aidera à mieux gérer les variations de rythme en compétition.
3. Variez les Terrains
Pour un entraînement encore plus efficace, pratiquez le fartlek sur différents types de terrains (route, sentiers, montées, descentes). Cela sollicite différemment les muscles et améliore votre capacité à courir sur tous types de surfaces.
4. Incorporez-le dans des Séances Longues
Vous pouvez donc intégrer des sessions de fartlek dans vos sorties longues. Cela permet de maintenir l’intérêt et de travailler l’endurance tout en ajoutant un stimulus supplémentaire à votre entraînement.
Conclusion
Le fartlek est une méthode d’entraînement dynamique et polyvalente qui peut grandement améliorer vos performances en course à pied. Que vous cherchiez à augmenter votre vitesse, à travailler votre endurance, ou simplement à ajouter de la variété à vos séances d’entraînement, il est une approche efficace et adaptable à tous les niveaux de coureurs. Intégrez-le dans votre routine et profitez des nombreux avantages qu’il offre pour votre progression en course à pied.
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