Après avoir abordé le seuil en course à pied lors de notre dernier article place à la suite, le seuil anaérobie.
Une fois que votre seuil anaérobie et votre fréquence cardiaque au seuil connu, la séance au seuil doit devenir un des piliers de votre plan d’entraînement.
Cette séance va vous permettre de maintenir le plus longtemps possible un haut pourcentage de votre FCM ou VMA et de déplacer la courbe des lactates vers la droite comme le montre le schéma ci-dessous :
Même si de nombreuses recherches et observations ont démontré que l’entraînement dit « polarisé », qui consiste à associer des séances de travail à haute intensité à du gros volume de travail foncier, était plus efficace que l’entraînement au seuil, de nombreux coureurs, même parmi les meilleurs, utilisent encore aujourd’hui de façon récurrente les séances dites de seuil…
Prenons par exemple les Kenyans pour qui la séance au seuil, qu’ils appellent d’ailleurs tempo run, est une séance très efficace et fondamentale. L’allure la plus souvent utilisée lors de ces séances correspond à l’allure que les coureurs peuvent souvent tenir sur une distance allant du 15km au semi-marathon. Après en fonction de la distance préparée, l’allure peut être légèrement supérieure ou inférieure pour être plus spécifique et le plus proche de l’allure de compétition.
Voici quelques exemples de séances de séances au seuil anaérobie en fonction de la compétition objectif :
Séances de tempo run pour 5-10 km :
- 16 x 200 m à l’allure 5 km (récupération = temps de course lente)
- 5 x 1000 m à l’allure 5 km (récupération = temps de course lente)
Séances de tempo run pour semi-marathon :
- 3 à 4 x 3000 m à l’allure semi-marathon (récupération = 1 km en course lente)
- 3 x 4000 m à l’allure semi-marathon (récupération = 1 km en course lente)
Séances de tempo run pour marathon :
- 1 à 4 x 5000 m à l’allure marathon (récupération = 1 km en course lente)
- 1 à 3 x 6000 m à l’allure marathon (récupération = 1 km en course lente)
- 1 à 3 x 7000 m à l’allure marathon (récupération = 1 km en course lente)
- 1 à 2 x 10000 m à l’allure marathon (récupération = 1 km en course lente)
L’arrivée d’entraîneurs européens a été capitale dans l’évolution des séances de tempo run des athlètes kenyans. Renato Canova a notamment intégré une séance clé de 4 x 6 km à l’allure marathon avec récupération d’1 km à 80 % de l’allure marathon dans l’entraînement d’Abel Kirui (vice-champion du monde 2009 et 2011 et vice-champion olympique 2012 du marathon) : 4 x 6 km à 3 min/km (récupération = 1 km à 3 min 45s/km). La spécificité de cette séance est de proposer une intensité de récupération relativement élevée que nous pouvons appeler « modérée » ou en endurance active et non plus en course lente. Vous pouvez adapter cette séance en fonction de vos propres capacités en commençant par exemple par 1 répétition de 6km pour finir à 4 répétitions en fin de préparation marathon.
Vous pouvez tester aussi la séance densité marathon que proposait l’entraîneur italien Luciano Gigliotti à ses athlètes et médaillés olympiques Gelindo Bordin et Stefano Baldini, à savoir une séance de fractionnés longs à « densité » spécifique. Cette séance prévoit des variations d’intensité autour de l’allure marathon avec des fractions de course légèrement plus rapides alternées avec des fractions de course légèrement plus lentes, de l’ordre de quelques secondes par rapport à l’allure marathon. En plus de prévoir une intensité proche et légèrement supérieure à l’allure marathon, la spécificité de cette séance est de proposer une intensité de récupération élevée puisque l’intensité de récupération est légèrement supérieure à l’allure marathon. Les fractions plus rapides peuvent être de durée ou de distance dites moyennes (1 à 2 km répétés 4 à 10 fois) ou longues (5 à 7 km répétées 2 à 4 fois).
Mais attention nous parlons ici plutôt du seuil aérobie, le seuil le plus important pour un marathonien. Ces séances sont essentielles pour diminuer la production de lactates pour une même vitesse de course, améliorer la tolérance aux lactates, augmenter le taux de recyclage des lactates et au final améliorer la vitesse de course spécifique marathon.
Avant cela, et quel que soit l’objectif final du coureur, le but premier est d’augmenter le seuil anaéorobie. Et cela se fait naturellement par des intensités ou des allures d’effort plus rapides, en commençant par l’allure 5 km puis 10 km et enfin l’allure semi-marathon. Pour vous donner des exemples, vous pouvez réaliser des séances de type 5 à 8 fois 1000 m, 3 à 4 fois 2000 m ou 3 x 3000 m autour de l’allure 10 km (85-90% de VMA ou 90-95% de FCM) avec une récupération entre les fractions d’effort d’une durée inférieure à la moitié du temps de travail (idéalement 1/3) en course lente.
